신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이후 면역력 밥상에 대한 관심으로 상승세를 이어가는 것은 식물성 위주의 식단이다. 특히 식이섬유가 풍부하다는 것은 큰 장점이다. 세계적인 의학 학술지 ‘란셋(The Lancet)’에서 발표한 연구에서는 하루에 25g 이상의 식이섬유를 섭취할 경우 심장마비나 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험이 크게 감소한 것으로 나타났다. 그렇다고 ‘동물성 식품 줄이기’에만 신경을 쓰다보면 부족한 영양소가 생길 수 있다. 비타민 B와 철분이 대표적이다. 이는 주로 고기와 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에 많이 들어있다. 식물성 식품에도 들어있지만 동물성보다는 체내 흡수가 떨어지거나 양이 적기 때문에 채식의 최대 ‘빈틈’이 될 수 도 있다.

▶B12 →비건 아니라면 계란이나 조갯살로 보충=비타민 B중에서도 B12는 채식인이 반드시 챙겨야 할 영양소로 손꼽힌다. 결핍시 빈혈·신경계 이상 등의 증세가 나타날 수 있으며, 한국영양학회는 성인의 하루 권장량을 2.4마이크로그램(㎍)으로 두고 있다. 식물성 식품으로는 된장, 김치 등의 발효식품과 김, 미역 등의 해조류에 들어있어 이를 충분히 먹거나 따로 보충제를 먹는 것도 방법이 될 수 있다. 비타민B12가 보충된 두유나 시리얼 등을 먹는 것도 좋다.

‘비건’(vegan, 완벽한 채식)이나 ‘락토’(lacto, 육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 유제품은 먹는 채식)가 아니라면 계란 노른자나 조개로 보충하는 것도 효과적이다. 최근 한국식품과학회지에 소개된 국립농업과학원의 연구에 따르면 비타민 B12의 가장 훌륭한 공급원은 계란·메추리알 등의 난류인 것으로 확인됐다. 난류 한 알당 비타민 B12 함량은 오리알(70g 기준 1.4㎍), 계란(50g, 0.7∼1.1㎍), 메추리알(9g, 0.4∼0.5㎍) 순으로 나타났다. 계란 한 개를 먹으면 비타민 B12 하루 권장량(2.4㎍)의 28∼46%를 보충할 수 있는 셈이다. 특히 노른자의 함량은 흰자의 100배였다. 수산식품 중에서는 조개젓의 함량이 100g당 26.8㎍으로 최고였다. 반면 햄 등의 육류에는 의외로 비타민 B12가 적게 들어 있었다.

▶철분→시금치나 브로콜리나 건포도등에 풍부=철분도 부족할 수 있다. 피로감이 자주 나타나거나 빈혈 증상이 있다면 이를 의심할 만 하다. 특히 커피는 철분 흡수를 방해하므로 철분 식품을 먹기 전과 후에는 피하는 것이 좋다.

식물성 식품중에는 시금치처럼 어두운 녹색 잎채소에 많이 들어있다. 비타민C와 철분이 풍부한 브로콜리도 좋은 공급원이다. 철분은 비타민C와 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되기 때문이다. 콩류나 건포도에도 풍부하다. 다만 식물성 식품의 철분 흡수율은 동물성보다 낮으므로 충분한 섭취와 영양균형을 고려한 식단 구성이 필수이다. 육성연 기자