24일 상강(霜降)이 지났다. 상강은 서리가 내리는 시기로, 가을이 끝나가고 있음을 알리는 절기이다. 이 시기에는 면역력이 약해져 건강관리에 특히 신경 써야 한다. 국민건강보험공단에 따르면, 감기·폐렴·수면장애로 병원을 찾는 사람들이 환절기와 겨울철 사이에 가장 많았다.
국내 전문의들은 환절기 및 겨울철 건강관리를 위해 영양소와 수분 섭취, 적절한 운동, 숙면 등을 추천했고, 면역력을 높이기 위해 우유와 유제품 섭취를 언급해 눈길을 끈다.
■ 필수 아미노산과 유산균, 감기와 폐렴 예방
감기는 코와 목에 바이러스가 감염된 질환이다. 기침, 코막힘, 콧물, 인후통 등의 증상이 나타난다. 2016년 기준 국민건강보험에서 최근 5년간 제시한 자료를 보면, 추워질수록 감기 진료 인원이 증가했는데, 특히 겨울철이 963만 명으로 가장 많았다.
연령대를 보면, 9세 이하의 아동과 10대 청소년의 진료 기록이 가장 많았다. 그 이유에 대해 “9세 이하의 소아와 10대 청소년은 면역이 미숙한 상태로, 유치원과 학교 등 단체 생활로 인해 감기 바이러스에 노출될 확률이 높기 때문”이라고 덧붙였다.
국민건강보험공단은 감기를 예방하기 위해 먼저 손 씻기를 강조했으며, 유산균 섭취, 적절한 운동, 충분한 수면, 비타민 섭취 또한 도움이 된다고 전했다.
특히 우유자조금관리위원회는 건강한 유산균을 섭취하는 방법으로 수제 그릭 요거트를 추천했다. 관계자는 “수제 요거트는 첨가물과 당분이 적어 우유 본래의 맛과 영양소가 많다”고 전했다.
환절기와 추운 날에는 폐의 공기주머니에 염증이 생기는 폐렴도 조심해야 한다. 일산병원 호흡기내과 박선철 교수는 “환절기나 겨울철은 독감과 같은 호흡기 질환이 유행하고 이로 인해 면역력이 떨어지면서 폐렴에 걸릴 위험이 높아질 수 있다”고 설명했다.
폐렴은 독감과 폐렴구균(65세 이상 및 만성 질환자) 예방접종으로 예방이 가능하며, 일상에서는 규칙적인 운동, 음주와 흡연 자제, 적절한 실내 온도와 습도 유지, 수분과 영양소 충분히 섭취하기 등을 실천해야 한다.
전문의들은 면역력을 높이는 식품 중 하나로 우유를 추천했다. 우유에는 질병에 대항하고 면역 체계를 강화하는 글로불린, 락토페린, 펩타이드 등을 섭취할 수 있다. 단백질, 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 D 또한 면역 세포와 항체를 만드는 데 도움을 준다.
을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “성장기 어린이나 외부 바이러스에 노출되기 쉬운 청소년들에게 우유가 특히 필요하다. 우유에 든 단백질과 지방에는 필수 아미노산이 함유돼 있으며 면역 체계를 강화시키므로 꾸준한 섭취를 권장한다”고 말했다.
■ 트립토판, 숙면에 도움
수면은 환절기 건강과 면역력 증진에 도움을 준다. 그러나 국민건강보험공단에 따르면 겨울 전후 환절기인 3월과 10월, 수면장애 환자 수가 크게 증가한 것으로 나타났다.
국민건강보험공단은 “일조량이 줄어들면 낮 시간에 졸음이 길어지는 것이 야간 수면에 악영향을 줄 수 있고, 날씨가 추워 실내 생활이 길어지는 것 또한 수면 주기에 안 좋은 영향을 줄 수 있다”고 이유를 설명했다.
덧붙여 숙면을 위한 방법으로 15분 이상의 낮잠 피하기·일정한 시간에 일어나기·자기 30분 전 부담 없는 독서나 이완요법·새벽에 깨서 시계 보는 것 삼가기·술, 담배, 커피 피하기·운동은 매일 40분씩 하되 자기 4-5시간 전 끝내기·잠들기 2시간 전 온욕·침실의 소음과 빛 통제·적절한 온도 유지 등을 소개했다.
최근에는 우유도 크게 주목 받고 있다. 우유에는 ‘꿀잠 영양소’로 불리는 트립토판, 칼슘 등이 있기 때문인데, 특히 칼슘은 밤에 체내 흡수율이 좋아 잠들기 직전에 마실 때 효과적이다. 우유자조금관리위원회는 “자기 전 우유를 살짝 데워 마시면 체온을 유지하고 공복감을 낮추는 데 도움을 줘 숙면에 효과가 있다”고 전했다.
