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  • [무릎에 가혹한 3월 ②]마라톤의 계절…무릎 통증 불러오는 ‘러너스 니’ 조심하세요

  • 기사입력 2019-03-16 08:07
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-마라톤 할 때 가장 많은 부상이 ‘러너스 니’
-적절한 운동화 선택과 오르막보다 내리막 조심


[헤럴드경제=손인규 기자]봄철은 마라톤에 대한 관심이 높아지는 계절이다. 마라톤은 이제 많은 사람이 즐기는 대중 스포츠다. 하지만 마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해 온 선수들에게도 힘든 운동이다. 특히 겨우내 몸을 움츠리고 실내 활동만 해 근육량이 줄고 유연성이 감소한 상태에서 갑자기 마라톤을 하면 근육이 놀라 근육통이 생기고 무릎 관절 등 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다.

우선 마라톤을 하려고 할 때 달리기 전 준비운동은 실제 본 운동보다 더욱 중요한 필수운동이다. 준비운동은 여러 가지 방법이 있지만 약 10분-15분 정도 허리 돌리기, 목운동, 팔․ 다리, 무릎 관절 등을 가볍고 부드럽게 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.

달리기를 하거나 특히 긴 거리를 달리는 마라톤의 경우에는 땀이 많이 나는 운동이므로 복장도 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘 되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 한다. 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막 보다는 내리막에서 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 내리막에서는 보폭을 작게 해 달린다.

마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 ‘러너스 니’(runner‘s knee), 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스건 손상 등이 있다. 러너스니는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작을 할 때 주로 발생한다.

대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장은 “충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 달리기를 하는 사람들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 ’러너스니’를 조심해야 한다”고 말했다.

족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉽다.

김 원장은 “마라톤은 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려야 한다”고 말했다.



▶마라톤 응급처치 ‘RICE’ 방법
1.R-rest(안정)
운동 중 상해를 당했을 경우에는 운동을 중지하고 환부를 움직이지 않는 것이 응급처치의 제 1단계이다. 만약 상해를 당했을 때 무리하여 운동을 계속하게 되면 심한 통증으로 인한 쇼크 및 제 2의 손상이 올 수 있기 때문이다.
2. I-ice(얼을찜질)
얼음주머니를 수건에 싸서 사용하며 한 번에 너무 장시간 적용하거나 얼음이 직접 피부에 닿는 경우 피부 동상의 위험성이 있으므로 주의해야 한다. 스프레이 파스류나 아이스팩을 이용하는 방법, 얼음주머니를 대주는 방법도 좋다.
3. C-compression(압박)
손상부위의 압박은 국소 종창을 줄이고 국소 안정을 돕는다. 지나치게 강한 압박은 혈액의 흐름을 방해해 순환장애와 피부조직의 괴사를 일으킬 수 있으니 유의해야 한다.
4. E-elevation(거상)
손상 부위를 심장부위보다 높여 물리적인 현상에 의한 부종을 줄여준다.

ikson@heraldcorp.com
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