-숙면을 위한 생활습관 소개
-일정한 시간 기상, 규칙적인 운동
-카페인 음료 피하고 과식하지 않기
[헤럴드경제=손인규 기자]#. 30대 직장인 강 모씨는 지난 주 여름 휴가 이후 밤잠을 설치고 있다. 더운 날씨로 인한 열대야 현상도 밤잠을 위협하는 존재지만 무엇보다 휴가 내내 수면 패턴이 깨진 것이 원인이다. 홈캉스족인 강 씨는 휴가 동안 평소 좋아했던 외국 드라마 전편을 보느라 새벽에 잠이 들어 오후에 잠이 깨는 일상을 반복했다. 업무 복귀 후 피곤함에 강 씨는 하루에도 수 십 번 하품을 반복하고 있다.
즐거운 여름 휴가를 보내고 찾아오는 휴가 후유증과 계속 되는 더위 때문에 밤잠을 못 자고 불면증에 시달리는 사람이 많다. 잠을 잘 자기 위해선 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 되지 않는다. 불면증이 계속되면 집중력 저하, 졸음 등으로 다음 날 일상생활에 영향을 줘 업무에 지장을 주거나 각종 사고 등이 발생할 수 있다.
숙면에 도움을 주는 생활습관은 다음과 같다. 첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로 우리 뇌 속 생체 시계를 정상으로 움직이도록 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면 악순환을 초래할 수 있다.
둘째, 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 억지로 자려고 하는 행동은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않는 상태가 지속되면 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
셋째, 규칙적인 운동을 한다. 땀이 촉촉하게 배일 정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도 한다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “가벼운 수면 장애에 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다”며 “지나치게 격렬하지 않은 자신 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다”고 말했다.
넷째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋고 명상이나 점진적 이완요법 같은 행동이 도움이 된다. 잠이 안 온다고 늦게까지 TV 등을 시청하면 시각적 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있다.
다섯째, 카페인이 함유된 음료는 피한다. 커피뿐만 아니라 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등도 마찬가지다. 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 된다. 정 교수는 “잠이 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다”고 말했다.
여섯째, 식사시간을 일정하게 하고 저녁에는 과식을 하지 않는다. 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우엔 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 하지만 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹으면 밤에 화장실에 가느라 잠을 깨는 경우가 많아질 수 있다.
일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다. 또 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.
여덟째, 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지한다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.
정 교수는 “달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약”이라며 “건강한 수면 습관을 통해 건강하게 여름철 휴가 후유증을 극복할 수 있다”고 말했다.
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