첨가당을 알자
첨가당은 식품을 가공하고 조리하면서 들어가는 당분과 시럽을 말한다. 자연 그대로의 상태에서도 단 맛을 내는 과일이나 채소 등을 제외하면 우리가 먹는 대부분의 식품에는 첨가당이 빠지질 않는다. 세계보건기구(WHO)는 1일 당류 섭취량을 총 열량의 10%(2000㎉ 기준)인 50ｇ미만으로 권고하고 있다. 하지만 무심코 식사와 간식을 즐기고 나면 이 기준을 웃돌기 일쑤다.
특히 각종 음료를 통해서 첨가당을 섭취하고 있습니다. 250ml짜리 콜라 한 캔에 각설탕 9개 정도의 설탕이 들어있다는 건 놀라운 사실이 아니다. 일반적인 과일주스에도 꽤 많은 당분이 들어있다. 이 때문에 무가당 주스, 100% 착즙주스를 찾는 사람들이 많다.
보통 안심하고 먹는 유제품에도 첨가당이 숨어있다는 사실 하는 사람이 드물다. 지방 함량을 낮추면 자칫 풍미가 약해질 수 있기 때문에 당 성분을 첨가한다고 한다. 완벽하게 당분에서 자유로운 제품을 찾는 건 이렇게 어렵다.
치열하게 맞서지 마라
살을 빼겠다고 혹은 건강을 챙기겠다고 당 섭취를 줄이겠다는 사람들이 많다. 하지만 말처럼 쉽지 않은 게 사실이다. 우리 혀와 뇌는 당분이 가져다 주는 달콤함을 추억하기 때문이다. 전문가들도 당장 내일부터 끊겠다는 식으로는 지속적이기 어렵다고 강조합한다. 평소 식생활 중에서 작은 부분을 바꿔 나가는 노력이 필요하다는 것이다. 마치 성공적인 금연을 준비하는 것과 같은 이치다.
‘당분 0g’을 목표로 삼을 필요는 없다. 완전 생식을 하는 수준이 아니라면 일반적인 식생활에서 어떤 식으로든 당분을 먹을 수밖에 없기 때문이다. ‘지금 먹는 당분의 수준을 절반까지 낮추겠다’, 정도면 된다.
대체재를 찾아라
일단 할 수 있는 건 ‘대체재’를 찾는 것이다.
가톨릭중앙의료원이 제안한 예시는 이렇다. 초코케이크 1조각(100g) 대신 같은 양의 플레인 요구르트를 먹는다. 초코 케이크엔 각설탕 약 8개 분량의 당분이 들어갔지만 플레인 요구르트엔 각설탕 1.5개 정도만 들었다.
톡 쏘는 청량감을 느끼고 싶다면 콜라 대신에 탄산수를 이용하면 좋다. 탄산수와 주스를 섞어 마시면 섭취 당분을 절반 이상 낮출 수 있다.
반찬과 고기에 양념을 할 때도 꽤 많은 설탕을 사용한다. 심지어 김치에도 들어간다. 가령 불고기 양념을 만들 때 설탕 대신 과일(키위ㆍ배)으로 단 맛을 내면 당분을 확 낮출 수 있다. 찌개, 국을 끓이거나 볶음 요리를 만들 때엔 양파를 쓰면 건강한 단 맛을 낼 수 있다.
박준규 기자/nyang@
