믹스커피 한잔 55㎉…크림속 포화지방 섭취 각별히 주의를
비만관리는 적절한 운동과 함께 식이요법이 동반돼야 효과를 볼 수 있다. 그러나 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할지에 대해 입에서 입으로 전해지는 정보가 너무 많아 취사선택에 어려움이 있다. 대한비만학회가 밝힌 올바른 음식상식 중에서 흔히 알고 있지만 잘못 알고 있는 정보를 중심으로 알아본다.
▶건강과 다이어트에 좋다는 채소, 얼마나 먹어야 하나? =열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다고 해서 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래해 건강을 해칠 수 있다. 그중에서도 비타민B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 동물성 식품과 함께 섭취해야 한다.
매일 아침 마시는 한잔의 녹즙은 씹지 않아도 돼 상대적으로 포만감이 적어 필요 이상의 과다 섭취로 이어질 수 있다. 또 녹즙을 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소를 섭취해 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋다.
생채소와 함께 먹는 드레싱소스는 대부분 많은 지방을 가지고 있으며 종류에 따라 열량섭취가 다르다. 저지방플레인요구르트, 달걀노른자나 콩을 갈아 만든 드레싱을 이용해 단백질은 높이고 열량은 낮출 수 있다.
▶계란노른자에는 콜레스테롤이 많다? =콜레스테롤 함량이 높다는 계란을 피하는 사람이 늘고 있다. 계란노른자의 콜레스테롤 함량(계란 1개 200㎎)과 하루 섭취 권장량만(300㎎)을 살펴본다면 하루의 2/3의 양이고 과도한 양이 함유돼 있다.
하지만 한국인의 육류 섭취량과 하루 평균 지방질 섭취량이 서양인 식사보다 적기 때문에 계란만으로 콜레스테롤의 상승을 설명하는 것은 문제가 있다. 또 계란에 포함돼 있는 비타민B 복합체의 하나인 콜린은 동맥경화와 상관성이 높은 혈중 호모시스테인이라는 아미노산의 농도를 낮춰 준다. 계란 노른자에 유화제의 역할을 하는 레시틴이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있다. 하루 1~2개 정도 섭취가 가능하며, 고지혈증 환자는 콜레스테롤이 높은 다른 음식을 피한다면 1주일에 2~3번 정도 먹는 것은 가능하다.
▶커피는 비만의 적? =모닝 커피처럼 습관적으로 마시는 커피는 과연 비만의 원인이 될까. 블랙 커피 1잔은 5㎉의 열량을 낼 뿐이다. 그러나 커피 1티스푼에 설탕과 분말 크림이 1.5티스툰 정도씩 들어가는 믹스커피 한잔을 마시면 55㎉ 정도의 열량에 지방은 포화지방으로만 1.5g을 섭취하게 된다.
하루 2잔의 커피의 열량이 모아져 한달이면 0.5㎏의 체중을 늘게 하는 열량이 모아진다. 특히 분말 크림속의 포화지방은 비만과 심혈관질환의 주요 원인이 되는 지방 형태이므로 각별한 주의가 요구된다.
카페인을 소량 섭취하면 신체 에너지 소비량을 올리고, 식사 후에 마시는 커피는 대사 작용을 활발하게 해 체중감량과 소화에 도움을 줄 수 있다. 하지만 식사 전에 마시는 커피는 위염이나 위궤양을 일으킬 수 있다.
건강을 해치지 않고 가벼운 열량으로 커피를 즐기는 방법은 하루 2잔 정도의 블랙 커피를 선택하는 것이 바람직하다
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
