[헤럴드경제=도현정 기자] 지난해 터진 메르스에 이어 올해 갑작스레 발생한 지카 바이러스에 이르기까지, 날이 갈수록 생소한 질병들이 많아지면서 ‘몸 걱정’ 해야 할 일이 늘었다. 자연스레 면역력의 중요성은 굳이 말하지 않아도 될 정도가 됐다. 면역력에 좋다는 각종 건강식품들도 홍수를 이룰 정도. 건강식품까지 챙겨먹기 번거롭다면 평소 식단을 ‘면역 푸드’ 위주로 짜보면 어떨까. 적어도 환절기에는 이 10가지 면역 푸드를 눈여겨보자.

▶마늘 = 마늘은 그 매운 맛을 내는 알리신 덕분에 최고의 면역푸드, 내지는 살균푸드로 꼽힌다. 알리신은 백신 등 약으로 쓰이는 페니실린이나 테라마이신보다 더 강력한 살균작용을 낸다고 알려져있다. 더불어 체내 중금속을 배출시키거나 유해물질을 해독하는 능력도 탁월하다. 마늘은 중년층과 노년층이 더 챙겨먹어야 할 식품이다. 중년 이후 혈관이 노후해지면서 노폐물이 쌓이는 것을 마늘이 막아주기 때문이다.

▶파프리카 = 리얼푸드에 따르면 파프리카의 면역 성분은 베타카로틴과 비타민C다. 베타카로틴은 인체 내에 들어오면 비타민A로 변형되면서 감염성 질환을 막아주는 역할을 한다. 비타민C는 그 자체로 면역력을 강화시켜준다기 보다는 다른 미량성분들의 효능을 지지해주는 역할을 한다. 피로 회복 등의 효능이 있는 비타민C는 체력을 회복시켜서 외부 병원균과 싸워 이길 수 있는 몸을 만들어준다.

▶고구마 = 고구마는 베타카로틴 덕분에 미용 식품인 동시에 면역 푸드로서의 역할도 한다. 고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 외부 병원체의 침범을 막는 1차 방어선인 피부를 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 외부 환경 변화에 피부가 예민하게 반응한다면 고구마를 통해 피부를 튼튼하게 해주는 것도 고려해볼 만 하다.


▶돼지고기 = 돼지고기는 단백질과 아연, 비타민B6, 셀레늄 등이 풍부하다. 단백질은 바이러스나 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체의 주성분. 면역력 강화에 양질의 단백질이 필요하다는 점은 두 말 할 필요가 없다. 아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여한다. 영유아 중 잔병치레가 많고 면역력이 유난히 약한 아이들에게는 아연을 건강기능식품 형태로 섭취하게끔 권하기도 한다


▶고등어 = 특유의 비릿한 맛 때문에 싫어하는 사람들도 있지만, 등푸른 생선은 흰살 생선에 비해 아미노산이 많다는 점에서 주목할만한 식품이다. DHA와 EPA 등 고등어에 많은 오메가-3 지방산은 염증 완화를 돕고 감기로부터 폐를 보호한다. 양질의 단백질도 풍부하다. 수급 상태에 따라 값의 변동이 있긴 하지만, 여전히 서민 밥상에 빼 놓을 수 없는 영양식이다.


▶현미 = 현미는 베타글루칸과 비타민B군이 풍부하다. 보통 현미에서 강조하는 비타민B는 티아민이라 불리는 비타민B1이다. 비타민B1은 부족하면 각기병 등을 일으키는데 쌀의 씨눈에 많아 백미에서는 찾아보기 어렵다. 티아민도 면역력 강화 역할을 하지만, 이에 못지 않게 중요한 것이 비타민B2다. 비타민B2는 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다. 현미에는 이 외에도 옥타코사놀, 감마오리자놀 등이 풍부하다. 단백질이나 칼슘, 식이섬유 등이 백미보다 많다는 것은 이제 상식이 됐다.

▶견과류 = 견과류에 많은 비타민C와 셀레늄은 궁합이 잘 맞는 미량원소다. 체내에서 면역세포가 분비하는 단백질이 사이토카인인데, 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 돕는 역할을 한다. 이 셀레늄을 비타민E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 난다. 견과류에는 셀레늄과 비타민E가 함께 들어있기 때문에 일석이조인 셈이다.


▶표고버섯 = 항암효과가 있다는 데에서도 알 수 있듯이, 버섯은 대부분 면역력을 높여주는 역할을 한다. 그 중에서도 표고버섯은 베타글루칸과 비타민D가 풍부해 면역 푸드로서의 역할에 더욱 충실하다. 베타글루칸은 외부에서 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 역할을 한다. 또 표고버섯 포자에는 강력한 항바이러스 성분을 생성하는 기능이 있다. 미열이나 기침 등 감기 초기증상을 완화시키는 데에도 좋다니, 감기기운이 느껴진다면 표고버섯 끓인 물이나 버섯 반찬 등을 챙겨먹어보자.

▶홍삼 혹은 인삼 = 가격대가 만만찮긴 하지만 면역력 측면에서는 그 값을 한다. 홍삼은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이기도 하다. 홍삼이나 인삼이 면역력을 높여주는 것은 사포닌 덕분이다. 홍삼(인삼)에는 사포닌의 일종인 진세노사이드가 풍부해 외부의 각종 병원균으로부터 우리 몸을 지켜주는 역할을 한다. 더불어 커피 등에도 들어있다는 항산화성분인 폴리페놀도 홍삼(인삼)의 주요 성분이다. 홍삼은 사포닌 함량 등을 고려해 6년근을 가장 좋은 것이라 보는데, 일각에서는 4년근 정도만 돼도 충분하다고 지적한다.

▶유산균 = 유산균은 종류가 많은데 그 중 프로바이오틱스가 최근 가장 주목받고 있는 유산균이다. 프로바이오틱스는 장 건강에 유익한 세균으로, 염증을 회복하는 것도 도와준다고 알려져있다. 나이가 많아지거나 체력이 약해질수록 장 속 유산균이 줄어들기 때문에, 나이가 있거나 평소 스트레스를 많이 받는 생활을 한다면 따로 프로바이오틱스를 챙겨 먹어주는게 좋다.

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