단백질·식이섬유 많이 먹고
탄수화물·지방은 적게 섭취를


아침밥을 어느 정도로, 무엇을 먹으면 좋을까.

삼성서울병원 영양팀에 따르면 이상적인 아침 식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4 정도(약 400~500kcal)다. 적절한 영양섭취를 통해 필요한 에너지와 영양소를 충족시킬 수 있어야 한다.

탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 많이 먹는 게 좋다. 단백질, 식이섬유소가 풍부한 아침 식사는 포만감을 제공하고 군것질을 예방해준다. 단백질이 많은 식품으로는 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등이 있고 식이섬유소가 많은 식품으로는 도정이 덜 된 전곡류, 과일, 채소 등이 있다. 


비타민과 무기질은 풍부하게 먹고 칼슘 덩어리인 우유도 함께 섭취하는 게 좋다. 비타민은 탄수화물·단백질·지질의 대사에 관여하는 효소의 구성성분이다. 무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소로, 체내 전해질 균형을 이루고, 생리기능을 조절해준다.

비타민과 무기질이 풍부한 바나나, 사과, 배, 키위, 포도 등 과일과 당근, 오이, 상추, 깻잎, 배추, 시금치 같은 채소를 샐러드나 주스로 만들어 먹으면 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질을 충족시킬 수 있다. 칼슘이 풍부한 우유는 성장기 어린이뿐만 아니라 모유 생산을 위한 수유부, 뼈 건강을 챙기는 중년 이상 성인에게도 권장하는 양질의 식품이다.

당질 식품은 복합 당질의 형태로 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물인 단순 당질은 섭취 후 소화부터 흡수까지 시간이 짧아 혈당이 급격히 상승한다. 이에 따라 혈당조절을 위해 인슐린이 과하게 분비되면서 신경이 예민해지고 무기력해지는 저혈당증세가 나타나 금세 허기를 느끼고 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.

체중 증가의 원인이 되는 단순 당질이 많이 들어있는 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 가급적 삼가고 복합 당질이 함유된 현미밥, 잡곡, 통밀빵, 감자, 고구마 등을 섭취하는 것이 좋다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com