[헤럴드경제=이태형 기자] 24일은 상강(霜降). 상강이 다가오면, 어느 날 아침 일어나 보면 하룻밤 새 들판이 바뀐다. 된서리 한방에 푸르던 잎들이 홀딱 데쳐진 듯 누렇게 바뀐다. 겨울 초입이다.

상강을 맞이해서도 주말 라이더족의 야외 활동은 활발하다. 자전거는 업계 추산 1000만 명이 넘게 즐기는 국민 운동이다. 건강을 생각하는 마음과 친환경적인 삶을 지향하기 위해 자전거는 점점 더 많은 이들의 취미와 라이프스타일이 되고 있다. 도심 내 자전거 도로가 잘 정비되면서 도심 속 레저활동으로도 큰 인기를 끌고 있다. 신체 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 발달시키기 때문에 기초대사량을 올려주는데 탁월하며 체중 조절에 효과적인 것으로 알려져 있다. 자전거는 체중을 덜어줘 관절에 무리가 덜하기 때문에 중장년층도 안전하게 탈 수 있는 것도 자전거 붐에 일조하고 있다. 

‘자전거 33 캠페인’의 자전거 라이딩에 대한 3가지 안전수칙과 3가지 손상을 숙지하는 것이 안전한 자전거 문화 정착의 첩경이다. [사진제공=에머슨 케이 파트너스]

▶3가지 안전수칙을 지켜라=첫째, 안전장비를 잘 갖춰야 한다. 자기 몸에 맞게 피팅된 자전거, 안전 헬멧, 자전거 운동복, 장갑, 관절보호대, 자전거 신발 등을 잘 갖추춰야 한다. 매년 자전거 사고로 300명 가량이 목숨을 잃고 있다. 일반인 자전거 라이더들도 시속 20~30㎞/h 정도로 빠르게 운행하므로 자동차에 준하는 안전의식을 가져야 한다.

둘째, 다른 운동과 마찬가지로 자전거를 타기 전에는 10분 이상의 워밍업과 스트레칭 등의 준비 운동을 먼저 해야 된다. 자전거 라이딩은 고강도 운동이므로 운행 전 충분한 수분(매 30분마다 물 한 두 모금씩 섭취)과 포도당 섭취를 해야 한다. 또 1시간 주행 후 10분간 휴식해야 하며, 운행 중 어지럼증이나 흉통이 느껴 질 때는 반드시 휴식하고 자주 반복되면 병원에 방문해 체크를 받아야 한다.

셋째, 올바른 자전거 운전자세를 알아야 한다. 우선 자기 몸에 맞게 자전거의 안장과 핸들바의 높이를 조절해야 하는데 이것을 피팅이라고 한다. 안장은 다리를 최대로 편 상태에서 약간 구부린 상태(무릎이 20~30도 구부려진 자세)로 유지한다. 발과 무릎은 위에서 봤을 때 일직선이 된 상태로 페달을 밟아야 한다. 몸의 각도는 속도를 내기 위해서는 가급적 굽혀야 하지만 일반인들의 경우에는 요통의 원인이 될 수 있으므로 가급적 허리를 세워서 타는 것이 좋다.


▶3가지 손상을 이해하고 예방해라=첫째, 급성으로 주로 추돌사고와 낙상으로 인한 손상이 많다. 라이딩 하다가 넘어지는 경우 반사적으로 팔을 사용해 짚게 되고, 낙상 후 넘어지면 뒤에서 따라오는 자전거가 넘어진 신체부위를 밟고 지나가는 경우가 많아 팔 손상이 많다. 낙상으로 인해 손목 골절, 팔꿈치 골절, 쇄골 골절, 어깨 탈구, 힘줄파열, 좌상, 찰과상, 안구 내 이물질 삽입, 망막박리, 안와혈종, 안구주위 골절 등의 급성손상을 당하는 경우가 많으니 주의해야 한다.

둘째, 장시간 반복적인 자전거 라이딩 때문에 생기는 손상을 과사용손상이라고 한다. 흔하게 생기는 것이 잘못된 핸들바와 안장 높이로 인해 등(흉추)과 요추의 통증이 올 수 있고, 엉덩이 내측의 안장이 닿는 부위에 주로 발생하는 피부창상, 장기간 손이 자전거 손잡이를 잡고 있음으로 인해 생기는 손목 주변의 척골신경과 정중신경의 손상으로 손가락의 힘과 감각이 떨어지는 신경병증 등이 있다.

예방을 위해서는 라이딩 중 자주 휴식하고, 손에 맞는 핸들바의 사이즈 조절 및 주대의 길이, 안장의 높이를 재조정해야 한다. 장시간 라이딩은 발의 중족골에도 무리가 가는데, 이를 예방하기 위해서는 사이클 운동화를 착용하는 것이 좋다.

이 밖에도 장경대 증후군, 대퇴슬개통증이 생길 수 있으며 정확한 동작과 안장과 페달의 위치를 신체에 맞춰 조절함으로써 예방할 수 있다. 아킬레스건염과 족저근막염은 장시간 고단기어 상태에서 페달을 밟아 생기므로 저단기어를 이용해 페달 횟수를 늘리는 것이 예방에 도움이 된다.

셋째, 기타손상으로는 여름보다 가을철에 더 많이 발생하는 일광화상이다. 가을철에도 자외선 차단이 중요하다. 자외선이 강해지는 오전 10시부터 오후 2시 사이에 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고, 강렬한 햇빛에서도 앞을 잘 볼 수 있도록 자전거 전용 고글을 착용하는 것이 좋다.

이 밖의 기타손상으로는 수분 공급이 부족해 생기는 탈수와 탈수된 양의 수분을 공급하지 못할 경우 발생하는 근경련, 열탈진, 열사병 등이 생길 수 있으므로 물을 반드시 챙겨야 한다.

서울사이클연맹 회장이자 한맘플러스 재활의학과의원 김창원 대표원장은 “청명한 하늘과 시원한 가을 바람을 맞으며 자전거를 타기 좋은 계절이다. 자전거는 간편한 운동이지만 안전을 소홀히 생각해서는 절대 안된다”며 “‘자전거 33 캠페인’을 통해 자전거 라이딩에 대한 3가지 안전수칙과 3가지 손상에 대한 정확한 정보를 숙지해 안전한 자전거 문화를 정착하는데 동참해 줄 것”을 당부했다.

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