열량을 계산하진 않더라도 포만감에 대한 적절한 대비가 필요하지만, 이를 실천에 옮기기란 사실상 쉽지 않다. 따라서 고지방 음식을 섭취한 이후 기초대사량을 비롯한 열량 소비를 촉진하는 방법이 효과적이다. 격렬한 운동이 아니더라도 조금의 불편함만 감내한다면 명절에 붙을 수 있는 살의 부담에서 조금은 자유로울 수 있다.
▶굽혀라=관절이 좋지 않은 50~70대가 아니라면 생활 속 근력 강화가 효과적이다. 나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄어들어 기초대사량은 물론 신진대사까지 저해되기 때문이다. 일상생활 속에서 다양하게 굽히는 습관만으로 기본 근육량을 유지하는 것이 좋다.
방법은 어렵지 않다. 국민체조로 익숙한 무릎 구부리기나 간단한 팔굽혀펴기 정도면 충분하다. 팁을 더 하자면 전통적인 방법보다는 현대식 크로스트레이닝에 걸맞은 방법을 채용하는 것.
무릎을 굽힐 땐 완전히 앉는 것이 아닌 반만 걸쳐 앉는다. 이른바 ‘기마 자세’라고 불리는 이 자세는 반복 동작 뿐만 아니라 유지하는 동작으로도 큰 효과를 거둘 수 있다. 완전히 굽히면 허벅지 근육에 힘이 가해지지만, 반만 걸칠 경우 등근육까지 자극할 수 있어 더욱 좋다. 피트니스센터에서 말로만 들어봤던 ‘스쿼트’나 ‘데드리프트’도 이 동작을 응용한 것이다.
▶밀어라=팔굽혀펴기에 거부감이 든다면, 무릎을 땅에 대보자. 팔에 가해지는 압력이 줄어들어 쉽게 할 수 있다. 개수는 10개 단위로 3~4세트가 적당하지만, 근육량이 적어 힘들다면 할 수 있는 만큼 해도 된다. 시도만으로도 가슴과 팔, 등 근육까지 자극할 수 있어 효과적이다. 자극을 주려는 부위를 달리하고 싶다면 바닥을 짚은 팔의 간격을 넓히거나 좁히면 된다.
팔굽혀펴기가 아니라면 코어 운동인 ‘플랭크’도 좋다. 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨부터 발목까지 일직선을 유지하는 간단한 자세다. 짧은 시간에 비해 신체에 필요한 핵심적인 근육을 단련하는 동작으로 유명하다. 정확한 자세를 유지하면 복근에 힘이 자연스럽게 들어가기 때문에 뱃살을 빼고자 한다면 필수적으로 해야 하는 동작이다.
걷기를 제외하면 운동에 가까운 동작이지만 생활 속에서 실천한다면 어려운 동작이 아니라는 점에서 더욱 유용하다. 특히 열량을 단기적으로 소비하는 것이 아닌 근육량을 키워 기초대사량을 늘린다는 데 의미가 크다. 평소에 운동하지 않았더라도 근육을 자극할 경우 지속해서 열량을 소모하기 때문에 걷기보다 더 유용할 수 있다. 단 ‘알이 배긴다’고 표현하는 일종의 근육통에 대한 부담은 감수해야 한다. 이럴 땐 “내 근육이 일하고 있구나”라고 생각하면 큰 성취감을 느낄 수 있다.
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