길어진 이동 시간만큼 스트레스와 건강 부담도 만만치 않을 전망. 자동차 안에서 장시간 같은 자세로 있으면 고향에 도착하기도 전에 허리와 목이 쑤신다. 고속버스 안에서 스마트폰을 보느라 눈은 충혈되고 건조한 기차 안에서 나도 모르는 새 주름이 늘고 있다면 어떻게 대처할 것인가. 귀성길 대표 교통편인 자동차, 고속버스, 기차 안에서 피로를 덜고 건강 챙기는 요령을 알아본다.
▶자동차=스트레칭은 1:10:10 법칙으로…목 쿠션은 근막동통증후군 예방에 효과적
귀성길에 가족단위로 많이 이용하는 자동차. 좁은 차 안에서 오랜 시간 같은 자세로 앉아 가려니 몸 구석구석에 피로가 쌓인다.
특히 무심코 취하는 운전자세가 문제다. 창틀에 팔을 얹거나 허리를 구부리고 엉덩이를 의자에 걸터앉는 자세는 순간은 편하지만 장시간 지속되면 허리에 큰 부담이다. 허리 긴장은 자연스럽게 목으로 이어진다. 정체된 고속도로에서는 가다 서다를 반복하기 때문에 브레이크를 밟을 때마다 목은 미세한 충격을 받는다. 충격이 누적되면 뒷목이 뻐근하고 압통이 있으며 지속적으로 목이 당기는‘근막동통 증후군’으로 연휴 내내 고생할 가능성이 크다.
1:10:10 스트레칭을 기억하면 장시간 운전에 굳은 척추와 목을 쉽게 풀 수 있다. 1시간마다 10분씩 스트레칭을 해주되, 해당 동작을 반드시 10초간 유지해야 긴장을 충분히 풀 수 있다. 먼저 팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥이 하늘을 향하도록 깍지를 낀다. 허리를 쭉 펴고 천천히 앞이나 뒤로 허리가 굽지 않게 주의하면서 왼쪽으로 숙여 옆구리가 당기도록 한다. 같은 요령으로 천천히 오른쪽도 반복한다. 목에 일자형이나 U자형의 목쿠션을 대면 브레이크를 밟을 때마다 생기는 충격이 목이 아닌 쿠션으로 흡수되어 목에 피로가 덜 간다.
척추ㆍ관절 연세바른병원 박영목 원장(신경외과 전문의)은 “스트레칭과 목쿠션으로도 피로와 통증이 가시지 않는다면 고향집에 도착해 마사지나 온열찜질로 긴장을 바로 풀어야 한다”며 “명절을 보낸 뒤 허리와 목 통증이 2주 이상 지속될 때는 반드시 전문의를 찾아 상담과 함께 적절한 치료를 받아야 한다”고 설명했다.
▶고속버스=흔들리는 차안 장시간 스마트폰 금물…안대 준비, 빛 차단하면 눈피로 예방
운전을 하지 않아 몸은 편하지만 여전히 긴 이동시간이 단점인 고속버스. 무료함을 달래려 많이들 즐겨보는 스마트폰은 눈 건강에 취약하다. 눈은 가까운 사물을 볼 때 수정체를 조절해 초점을 맞춘다. 스마트폰은 특히 화면이 작아 눈에 더 가까이 대고 보게 된다. 이렇게 과도하게 수정체를 조절할 때 눈은 쉽게 피로해진다. 또 스마트폰에 집중할 때는 눈을 덜 깜빡이게 돼 안구건조증을 야기한다.
실제 뉴욕대학에서 실험한 결과 1분에 12번 눈을 깜빡이던 사람이 스마트폰을 볼 땐 1분에 6번만 깜빡였다. 어두운 터널을 지날 때나 흔들리는 고속버스 안에서 오랜 시간 스마트폰 빛을 보는 것도 눈 피로를 가중하는 요인이다.
흔들리는 고속버스 안에서는 20분 이상 스마트폰 보는 것을 피해야 한다. 이 때도 5분마다 한번씩은 창밖의 먼 풍경을 바라보며 눈의 스트레스를 완화하는 것이 좋다.
안대를 이용해 빛을 효과적으로 차단해 눈이 좀 더 편안히 쉬도록 하는 것도 좋다. 스마트폰이 내뿜는 블루라이트는 눈의 망막까지 바로 도달해 눈의 피로를 가중한다. 블루라이트를 차단하는 어플을 설치한 뒤 스마트폰을 이용하면 눈의 피로를 덜 수 있다. 안구스트레칭은 눈의 피로를 신속하고 효과적으로 해소하는 방법이다. 눈을 크게 뜨고 눈동자를 좌우로 최대한 크게 열 번 움직인다. 이 동작을 왼쪽 대각선, 오른쪽 대각선, 상하방향으로 열 번 반복한다. 눈을 지그시 감고 열을 센 뒤 눈을 뜨면 훨씬 눈이 편안해진다.
노안ㆍ백내장 아이러브안과 박영순 원장은 “장시간 스마트폰에 집중하면 눈의 긴장상태가 지속돼 눈물 분비량이 줄고 안구표면이 말라 안구건조증이 생길 위험이 높다. 귀성길에 의식적으로 눈을 깜박이고 수시로 안구스트레칭을 하면 안구건조증을 예방하고 눈 건강을 지킬 수 있다”고 조언했다.
▶기차=건조한 기차 필수품, 계란, 사이다 대신 ‘생수병, 미스트, 견과류’ 챙겨라
고속도로 정체 없이 빠르고 편한 기차를 선택했다면 피부건강을 신경써야 한다. 일교차가 큰 요즘명절 기차는 한정된 공간에 비해 사람이 많아 습도가 낮고 피부가 건조해지기 쉽다. 따로 창문을 열 수 없어 환기도 쉽지 않다.
이렇게 건조한 실내 환경은 피부 노화를 촉진하는 주범이다. 피부 안 수분이 건조한 대기로 증발하면 피부가 메말라 탄력을 잃는다. 또 피부의 수분함량이 10% 이하로 떨어지면 피부가 당기는 느낌과 함께 잔주름과 각질이 생기기 십상이다.
건조한 기차 안에서 피부 건강을 챙기려면 ‘생수병, 미스트, 견과류’ 세 가지를 챙기는 게 좋다. 기차로 이동하며 500ml 생수병 한 통을 다 비운다고 생각하고 조금씩 물을 나누어 마시면 좋다. 또 미스트를 휴대해 건조하다고 느낄 때마다 뿌려 피부 수분막을 유지한다. 보습 및 탄력 개선에 효과적인 비타민E를 함유한 아몬드, 호두와 같은 견과류를 간식으로 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.
연세스타피부과 정원순 원장(피부과 전문의)은 “요즘처럼 기온차가 크고 건조한 실내 환경은 피부노화 뿐만 아니라 심한 경우 피부건조증과 건선습진 같은 피부 질환이 생길 수도 있어 각별히 신경써야한다”며 “물을 자주 마시는 것은 기본이고, 평소에 건조함을 많이 느끼는 사람은 기차를 타기 전후 수분크림을 듬뿍 바르거나 귀성 귀경 후 저민 오이를 이용한 천연수분팩을 하는 것이 도움된다”고 조언했다.
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