하지만 현대인들에게 이토록 중요한 ‘수면’이지만 제대로 잘 수 있는 방법을 아는 사람들은 드물다.

40대 직장인 이진한(가명) 씨. 그의 하루 수면시간은 평균 5시간 정도다. 잦은 술자리에 운동은 언감생심. 아침에 출근하자 마자 숙취 해소를 위해 커피 한잔을 마시고 점심때 해장을 하면서 또 커피 한잔. 저녁에 술자리 등으로 하루 일과를 보낸다. 주말에는 부족한 잠을 보충하기 위해 보통 10시간을 잔다. 하지만 몸은 영 개운치 않고 만성피로와 두통을 겪고 있다. 병원까지 찾았지만 돌아오는 답은 카페인이 든 음식을 중단하고 술자리도 갖지 말라고 한다. 또 낮에 15분간 낮잠이나 운동을 권한다. 하지만 굳은 결심보다 두려움이 앞선다. 

▶건강한 수면은 성공과 행복의 척도=이 씨처럼 잠이 부족한 사람들은 아침에 각성효과를 주기 위해 커피잔을 든다. 하지만 명심해야 될 것은 카페인은 당장의 효과가 있을 지 모르겠지만 밤에 수면장애를 일으키는 가장 흔한 약물이기 때문에 악순환은 계속된다. 의사들은 카페인 섭취보다는 낮잠이나 쪽잠을 권한다. 서울시청이 작년 8월부터 점심 후 직원들의 낮잠 제도를 시행한 배경이기도 하다.

부족한 잠은 여러가지 질환을 야기시킬 수도 있지만 크고 작은 산업재해와 교통사고도 유발한다. 잠이 부족하면 기억력과 집중력이 떨어지고 순간적인 판단력과 순발력도 떨어지기 때문이다. 또 감정의 기복이 심해지고 식욕이 증가한다.

이헌정ㆍ김린의 ‘만성수면부족의 사회적 영향’이라는 논문에 의하면 옛 소련의 체르노빌 원전사고와 미국의 우주왕복선 챌린저호 사고 등의 직접적인 사고 원인은 아니었지만 수면부족에 의한 판단착오가 지적됐다고 기술했다.

또 미국에서는 연간 10만건의 차량 충돌사고가 졸음 운전으로 인한 것이며 이러한 충돌로 인해 4만명이 부상을 입고 1550명이 사망했다.

이 뿐만 아니다. 잠이 모자르면 갖가지 궤양, 심장병, 비만, 우울증과 노화촉진 질환 위험이 높아진다. 하루 1시간~1.5시간만 잠을 덜 자도 다음날 직장에서의 업무수행 능력이 3분의1 감소된다는 통계도 나와 있다.

적절한 수면시간도 연령별로 다르다. 보통 신생아는 16시간, 1살이 되면 12시간, 성인은 8시간이다. 노인의 경우는 6시간이 적당하다.

▶잠을 깨우는 수면장애…만병의 근원=밤에 잠을 못자는 원인은 여러가지가 있다. 현대 직장인들은 과도한 스트레스와 낮과 밤을 가리지 않는 업무 탓이 크다. 의학계에서 추정하는 우리나라의 수면장애 환자는 10명중 2명 꼴이다. 하지만 대부분 수면장애를 질병으로 생각치 않고 방치한다는데 문제가 있다.

직장인 홍진영(35ㆍ여) 씨는 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 말한다. 성인이 된 이후 ‘숙면’을 잊고 지냈다. 하루 7~8시간을 자는 날은 손에 꼽을 정도다. 하루 7~8시간을 충분히 자더라도 그 다음날 개운한 느낌을 받지 못했다고 한다. 그는 “일을 마치고 집에 와서 씻고 잠을 청해보지만 좀처럼 쉽게 잠에 들 수 없다”며 “겨우 잠에 들어도 자주 깨서 깊은 잠을 못잔다”고 하소연했다.

[사진=게티이미지뱅크]

홍 씨와 같이 밤이 괴롭고 낮이 더 괴로운 사람들은 기억력과 집중력이 떨어지고 두통과 어지럼증도 올 수 있다.

또 수면부족은 사망률을 높이는 역할을 한다. 캘리포니아 퍼시픽 의료센터의 연구 결과에 따르면 5시간 이하의 수면이 노년기 여성의 사망률을 높인다는 결과가 나왔다. 평균 연령 83.6세인 여성 3052명과 평균연령 76.4세인 남성 3055명을 대상으로 수면 패턴을 조사, 비교한 결과 8시간 이상 수면을 취한 사람들에 비해 5시간 이하만 잠을 자는 사람들은 사망률이 확연히 높았으며, 이는 남성보다 여성에게서 두드러졌다.

일반인들이 늘 하는 말처럼 “부족한 잠 주말에 몰아자면 되지”라는 생각을 하는 데 이도 잘못된 것이다. 한 연구팀의 연구결과에 의하면 9명의 젊고 건강한 성인들에게 33시간 깨어있다가 10시간의 수면을 취하는 생활을 반복하게해 연구했더니 24시간에 맞추어져있는 자연적 생체리듬이 깨지면서 신체반응 속도가 확연히 느려졌으며 이는 10시간 수면을 취해도 지속되는 것으로 나타났다.

연구팀은 “잠은 결코 저축해둘 수 있는 것이 아니다”며 “안전과 일의 능률을 위해 하루 7시간 이상 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 중요하다”고 강조했다.

▶수면장애 극복하려면=수면을 제대로 취하지 못하는 사람들은 낮에 과도한 업무에 대한 스트레스와 술, 담배 등으로 인해 방해를 받는 경우가 많다. 또 불안증이나 우울증 같은 신경성 질환의 경우도 있다.

전문가들은 잠이 올 때 억지로 잠을 청하지 말라고 권한다. 편안한 자세에서 독서를 하거나 따뜻한 우유 한잔 마실 것을 권한다. 또 하루 30분 적당한 운동을 하되 잠자기 3시간 전에는 운동을 피하라고 조언한다.

수면장애를 음식으로도 극복할 수 있는 민간요법도 있다.

오미자다. 오미자를 가루내 한번에 1~3g씩 하루 3번 따뜻한 물에 타서 먹는다. 오미자 씨는 대뇌피질의 흥분과 억제 사이의 균형을 조절하는 작용이 있기 때문에 자주 흥분하면서 잠을 못 자는 데 쓴다. 또 영지를 물에 달여 하루 2번에 나누어 먹는다. 영지는 진정작용이 있는데 신경쇠약으로 잠 못 자는 때에 쓰면 잠이 잘 온다.

하지만 대부분 전문가들은 “식습관, 운동 등 생활습관에서부터 수면장애를 극복해야 한다”며 “잠은 휴식이 아니라 회복이다”고 조언한다.

attom@heraldcorp.com


▶대한수면연구학회가 권하는 건강한 수면을 위한 10계명

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.

2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.

(그러나 늦은 밤에 운동은 도리어 수면에 방해가 된다)

5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라.

(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다)

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라.

(즉 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라)

10.잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라.(즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발해 더욱 잠들기 어렵게 만든다)