우리가 흔히 열대야라고 부르는 것은 단순히 ‘더운 날 밤’이 아니라, 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면 일 최고 기온이 30℃이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 열대야가 발생하여 밤의 기온이 높이 올라가고, 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다. 밤에 개운하게 잠을 못자면 낮 생활에 지장이 있음은 물론이고, 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다. 여름철 열대야에 깊은 잠으로 올 여름을 극복할 수 있는 방법을 알아보자.
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| [사진출처=123RF] |
▶첫째, 일정한 시간에 기상하라=항상 일정한 시간에 기상하여 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.
▶둘째, 졸릴 때만 잠을 청해라= 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있는 것이다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아서 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
▶셋째, 규칙적인 운동을 하라= 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
▶넷째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하라= 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 될 것이다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV 등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.
▶다섯째, 카페인이 함유된 음료(커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등도 마찬가지이다)는 피하라= 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 잠이 쉬 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
▶여섯째, 적당한 군것질은 도움이 된다=과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 할 것이다.
▶일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 하라.
▶여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 말아라.
▶아홉째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 말아라.
▶열번쨰, 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하하=가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.
[요약: 여름철 건강한 수면을 위한 생활지침 10가지]
1. 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
2. 침대에서는 잠만 자라. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라. (책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지)
3. 하루에 30분 땀이 촉촉하게 배일 정도로 운동을 하라. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다.
4. 저녁에 과도한 자극을 주는 TV나 공포영화 등을 피하라
5. 카페인이 함유된 음료와 담배, 술을 멀리하라
6. 따뜻한 우유 한 잔 등 가벼운 군것질은 수면에 도움이 된다.
7. 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 더운물에 목욕하라
8. 낮잠을 피하라.
9. 식사시간을 일정하게 맞추고 저녁엔 과식하지 말아야 한다.
10. 편안한 잠자리를 마련하라.
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