방학 중에 아이들의 먹거리는 오롯이 엄마의 몫이다. 먹는 것은 아이의 영양과 성장에 중요한 재료가 된다. 따라서 아이의 성장 발육에 필요한 영양소를 골고루 섭취되도록 하루 식단을 잘 구성하는 것부터 방학 중 아이들의 건강 관리가 시작된다. 어린이와 청소년기에는 연령과 성별에 따라 하루에 1700~2400㎉ 정도 먹도록 권장된다. 이 칼로리를 아침, 점심, 저녁의 세끼 식사와 간식으로 나누어 먹는다. 부족한 양은 간식으로 보충할 수 있도록 하는 것이 좋다. 아침을 거르지 않고 먹이며, 간식은 가능한 한 직접 만들어 먹인다.

세브란스병원 김형미 영양팀장은 “비만한 아이인 경우에는 가급적, 설탕, 기름이 적게 넣은 조리법으로, 반대로 허약한 아이인 경우, 설탕이나 기름으로 맛을 낸 조리법으로 음식을 만드는 것이 좋다”고 말했다.



▶아이를 위한 건강 식사 레시피

▷쇠고기 브로콜리 볶음밥 (2인분 기준)



아이의 성장에 필요한 단백질 등 다양한 영양소를 한 번에 먹을 수 있다.

*주재료 : 다진 쇠고기 100g, 브로콜리 1/2송이, 식용유 약간, 밥2공기, 소금&후추 약간

*쇠고기 양념 재료 : 간장, 설탕, 다진 파&마늘, 참기름, 깨소금, 후춧가루

*대체 식재료 : 쇠고기→닭고기/새우살/햄, 브로콜리→시금치

1. 다진 쇠고기는 양념에 재워 조물조물 버무린다

2. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.

3. 팬에 식용유를 두르고 양념한 쇠고기를 넣어 센불에 볶다가 데친 브로콜리를 넣고 볶는다.

4. 쇠고기와 브로콜리가 익으면 밥을 넣고 가볍게 섞으면서 볶은 다음 소금&후추로 간한다.



▷토마토 볶음밥 (2인분 기준)



고기를 싫어하는 아이에게는 달걀을 주 재료로 하고, 색감이 좋은 토마토로 색감을 입힌 음식

*주재료 : 달걀1개, 소금 약간, 토마토 1개, 피망 1/4개, 양파 1/4개, 잔새우 약간, 밥1공기, 간장, 소금, 후추, 검은깨, 올리브오일 약간

*대체 식재료 : 토마토→파인애플

1. 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어 올리브오일을 두른 팬에 스크램블한다.

2. 토마토는 반으로 잘라 씨를 빼내 깍두기 모양으로 썰고 피망과 양파는 굵게 다진다.

3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 잔새우를 볶다가 투명해지면 밥을 넣어 볶는다.

4. 간장, 소금, 후추로 간하고 피망과 토마토를 넣어 볶은 다음 스크램블한 달걀을 넣어 섞고 검은깨를 뿌려 완성한다.



▶아이를 위한 건강간식 레시피

▷두부 아이스크림 (6인분 기준)



*주재료 : 순두부100g, 두유1/2컵, 소금 약간, 생크림 1컵, 설탕 3수저, 견과류 약간





1. 순두부는 체에 내려 곱게 으깨어서 두유와 소금을 넣고 섞는다.

2. 차가운 생크림에 설탕을 넣고 단단한 거품이 생길 때 까지휘핑한다.

3. 생크림에 순두부 으깬 것을 섞어 냉동실에 2~3시간 얼린다.

4. 견과류를 다져 장식한다.