[헤럴드경제=김태열 기자]겨울에는 일조량이 적고, 신선한 채소를 많이 섭취하지 못해 비타민 부족에 빠지기 쉽다. 최근 입이 헐고 피로감을 느끼거나, 탈모나 피부가 건조함이 심해지고, 손발이 저리기도 한다면 밥상에 작은 변화를 줘보는 것도 좋은 밥업이다. 햇살을 듬뿍 받은 제철 채소로 건강한 반찬을 만들면 겨울을 건강하게 보낼 수 있다.

▶건강 반찬 1. 고춧잎

풋고추보다 비타민C가 70배나 많이 들어있는 고춧잎은 비타민A와 철분, 칼슘 등도 풍부하다. 전립선암과 자궁암예방에도 효과가 있으며, 혈당상승을 억제하는데 큰 도움이 된다. 10~11월이 제철인 고춧잎은 선명한 적색을 띄며 잎이 시들지 않은 것이 좋다. 주로 삶아서 무쳐먹거나, 말려서 나물로 해먹는다. 끓는 물에 단시간에 살짝 데쳐서 즉시 찬물에 헹군 후, 물기를 꼭 짜 다음에 바람이 잘 통하는 그늘에 뒤집으면서 말려 놓으면 사계절 내내 먹을 수 있다. 

▶건강 반찬 2.시금치

한겨울 해풍을 이기고 통통하게 자란 시금치는 달고 여름에 난 시금치에 비해 비타민C가 3배나 많다. 최근 시금치의 비타민K가 주목받고 있는데요. 혈액응고를 촉진하는 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙는 데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다. 또 시금치 잎사귀에 풍부한 비타민A는 눈건강에 좋으며, 세포의 분열과 성장에 필요한 엽산이 많이 함유되어 있다. 시금치는 줄기가 짧고 잎이 두꺼우며 뿌리 쪽이 자주색인 것이 달고 맛있다. 


☞시금치무침만들기

씻어 놓은 시금치를 끓는 물에 소금을 넣고 약 15초동안 데친다. 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠 후 적당한 길이로 잘라 둔다. 여기에 소금, 국간장, 다진파와 마늘을 넣어 무치고, 참기름과 통깨를 넣어 조물조물하면 완성이다. 

▶건강 반찬 3. 양배추

올해도 달고 맛있는 제주도 양배추가 풍년이다. 양배추는 세계 3대 장수 식품 중 하나로 비타민A, C가 풍부해 활성산소를 억제하고 체내 해독을 돕는다. 또 비타민U는 위장 점막의 신대사를 원활하게 하는 동시에 점막을 보호하고 강화하는 효능이 있죠. 양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 푸른잎과 심에 영양가가 풍부하므로 버리지 말고 먹는다. 


☞양배추샐러드만들기

양배추를 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 당근, 양파도 채를 썰어 준비해 둔다. 볼에 양배추, 당근, 양파를 넣고 올리브오일 혹은 플레인 요거트로 버무리면 완성이다. 

▶건강 반찬 4. 우엉

겨울철에는 몸을 따뜻하게 하는 효능을 가진 뿌리채소가 그만이다. 우엉에는 비타민B뿐만 아니라 칼륨, 아연, 구리 등의 무기질이 풍부한데요. 섬유질이 풍부해 대장 운동을 활발하게 해주며, 신장 기능을 높여줘 다이어트에도 효과적이다. 우엉은 흙이 묻어있고, 지름이 2cm 내외인 것을 고르는 게 좋다.


☞우엉튀김만들기

우엉은 향과 씹는 식감이 좋아 튀김 재료로 좋다. 우엉을 씻어서 껍질을 가볍게 긁어낸 후 5cm 길이로 잘라 반을 가르고 찜통에 넣어 찐 후, 우엉을 꺼내 밀대로 납작하게 밀어 튀김옷을 얇게 입힌다. 170도로 데운 튀김용 기름에 노릇노릇하게 튀긴다. 비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에 합성되는 비타민이다. 

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