낮이 짧고 기온이 낮은 겨울엔 실내에 웅크리고 있는 경우가 많다. 자연히 몸도 굳어지고 운동량도 떨어져 비만과 관절 통증 등 각종 질병에 시달릴 위험은 증가한다.

특히 올해는 한파와 잦은 폭설로 바깥나들이를 하다 부상을 입기가 쉽다. 이를 방지하려면 틈틈이 실내에서 스트레칭을 해주는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 스트레칭은 낮은 기온 때문에 움츠러든 근육을 부드럽게 이완하고 관절과 인대의 긴장을 풀어줌으로써 외출이나 운동을 할 때 부상을 입을 위험을 줄인다. 또 상체와 하체를 골고루 자극, 혈액순환과 신진대사를 활발하게 해 비만을 막는 데도 도움을 준다.

특히 나이가 들수록 유연성이 떨어지는 어르신들은 운동이나 외출 전 스트레칭을 꼭 해야 한다. 스트레칭을 통해 유연성을 높이고 근육량을 늘리면 각종 부상이나 사고를 예방할 수 있다. 또 뇌에 산소 공급을 촉진해 집중력을 높여줘 치매 예방에도 좋다.

그러나 개인의 몸 상태를 고려하지 않고 과도하게 스트레칭을 하면 관절과 근육이 손상될 수 있으므로 절대 무리해선 안 된다. 이길용 구로예스병원 원장은 “올바른 스트레칭을 위해선 호흡은 평소처럼 자연스럽게 유지하고 동작은 심장에서 가까운 곳부터 먼 곳(손→가슴→등→목→허리→허벅지→복근→발목) 순서로 실시해야 한다”고 조언했다.

다음은 이 원장이 추천하는 실내 스트레칭 방법이다.



▶허리와 골반에 좋은 실내 스트레칭(왼쪽 상단부터 시계 방향으로)

사진 1~2 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 위로 교차시킨 뒤 오른팔로 당긴다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하고 시선은 구부린 다리와 반대쪽을 향한다. 사진 3~4 바닥에 무릎을 꿇고 양손은 상체와 다리의 각이 90도가 되도록 바닥을 짚는다. 복부에 힘을 주면서 호흡에 맞춰 허리를 고양이등처럼 둥글게 굽혔다 내린다.

▶무릎 관절에 좋은 실내 스트레칭
 

사진 1~2 바닥에 바로 누워 왼쪽 다리를 천천히 들어올리고 6초간 정지한다. 발끝은 몸쪽으로 향하게 하고 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 5~6회 반복한다. 사진 3 바닥에 바로 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세워 다리 사이로 공을 잡고 유지한다. 사진 4 바닥에 바로 누워 양발과 양손은 바닥에 밀착 상태로 엉덩이를 천천히 들어올린다.

김우영 기자/kwy@heraldcorp.com