안하던 운동 욕심낼땐
과도한 피로·상해 유발

다이어트? 건강관리?
목적따라 강도 조절

재미있는 종목 선택
작심삼일 피하는 길


일상이 고될수록 건강에 대한 고민이 깊어진다. 휴일에 그저 거실 소파에 누워 TV나 보기엔 ‘이러자고 직장에서 뼈 빠지게 일한 게 아닌데’ 싶어 시간이 아깝다. 불어나는 뱃살도 걱정거리를 보탠다.

몇 년 전부터 주말이면 등산과 자전거 타기 같은, 자연을 즐기며 운동을 하는 인구가 급격히 늘어났다. 산 정상에 올라 발 밑을 내려다 보는 뿌듯함을 생각하면 출근시간보다도 일찍 일어나 부지런을 떨어도 피곤하지 않다. 쭉 뻗은 자전거 길을 타고 맑은 공기를 마시면 몸과 마음이 정화되는 기분이다. 그러나 평소에 하지 못한 운동을 욕심부려 주말에 몰아서 하면 정작 건강엔 큰 도움이 되지 않는다. 물론 전혀 운동을 하지 않는 것보다는 좋고, 스트레스를 풀 수 있다는 점에서 나쁠 것은 없지만 자칫 과도한 피로와 상해를 유발해 오히려 아무 것도 하지 않은 것만 못할 수 있다는 것이 전문가의 조언이다. 건강을 지키기 위한 적절한 운동 형태와 빈도, 강도, 시간은 어떻게 결정해야 할까? 

평소에 하지 못한 운동을 욕심부려 주말에 몰아서 하면 정작 건강엔 큰 도움이 되지 않는다. 물론 전혀 운동을 하지 않는 것보다는 좋고, 스트레스를 풀 수 있다는 점에서 나쁠 것은 없지만 자칫 과도한 피로와 상해를 유발해 오히려 아무 것도 하지 않은 것만 못할 수 있다.

▶꾸준히 하려면 재미있는 것부터= 새해를 맞거나 계절이 바뀔 때, 많은 사람들은 운동을 시작하겠다고 마음을 먹는다. 쉽게 결심한 마음은 그만큼 쉽게 버려진다. 내가 흥미를 가질 수 있는 운동을 택하는 것이 무엇보다 중요한 이유다. 아무리 주변에서 건강에 좋은 운동이라고 추천해도 본인이 흥미를 느끼지 못하면 ‘작심삼일’이 되기 쉽다. 특히 평소 운동을 하지 않다가 오랜만에 운동을 시작하는 사람이라면 여럿이 하는 단체운동이 좋다. 나약해지기 쉬운 마음을 다잡고 즐기면서 자연스럽게 할 수 있기 때문이다. 개인 종목이더라도 친한 사람과 함께 한다면 운동을 꾸준히 할 수 있다. 뚜렷한 목표를 세워 자기 자신에게 동기를 부여하는 것도 좋다.

▶목적에 따라 꾸준히 해야= 어떤 운동을 할지 결정했다면 왜 운동을 하려는지를 고려해 빈도와 강도를 조절해야 한다. 건강증진을 위한 것인지, 아니면 체중을 줄이려 운동을 하려는 것인지에 따라 운동 방법이 다르기 때문이다.

일반적으로 목적이 어떻든 운동 초기에는 주 2회 정도 하는 것이 좋다. 어느 정도 익숙해지면 점차 늘려 주3~4회, 격일로 하는 것이 좋다. 보통 1회 실시한 운동 효과가 48시간 정도 가기 때문이다. 이 시간이 지나면 운동에 의한 효과가 사라져 그 전에 운동을 이어서 해야 효과를 볼 수 있다. 체중감량이 목표라면 주 5~6일 운동을 하는 것이 좋다. 반면 건강을 위해서 운동을 하는 것이라면 걷거나 달릴 때 약간 숨이 찰 정도가 알맞다. 이는 개인차가 있긴 하지만 최대로 걷거나 달릴 수 있는 능력의 60~70%에 해당한다. 이 정도의 운동 강도로 초기에는 30~40분 정도 하다가 점차 60~90분까지 늘리는 것이 좋다.

계속 운동을 하다 보면 체력이 향상돼 운동량을 늘려야 할 시기가 온다. 이때 가장 좋은 방법은 전문기관에서 기초 검진을 포함해 체력을 측정하고 운동처방을 받는 것이다. 그러나 일반인이 그러한 전문적인 도움을 받기란 쉽지 않다. 이 경우 2~3주를 주기로 우선 운동 빈도를 늘리고 다음으로 시간과 강도를 점차 증가시키는 것이 신체가 원활하게 적응한다는 측면에서 바람직하다.

▶노동은 노동일 뿐, 운동과 혼동하지 말자= 일상이나 직장에서 무거운 짐을 나르거나 도구를 반복해 사용하는 등 몸을 쓰다 보면 이것이 운동이려니 생각하기 쉽다. 과연 노동을 운동이라 할 수 있을까? 일반적으로 노동으로 운동의 효과를 보기는 어렵다. 우선 노동은 몇 가지 근육을 반복적으로 사용하는 반면 운동은 다양한 근육을 골고루 사용한다. 무엇보다 운동은 자신의 판단에 따라 양을 조절하고 적절한 휴식을 취할 수 있다. 노동은 강도와 양을 조절하기 어렵고 충분히 쉬기도 어렵다. 또한 노동은 정신적인 스트레스를 받는 반면 운동은 그 스트레스를 날리는 수단이라는 점에서 차이가 있다. 때문에 운동이 노동이 되거나 노동을 운동으로 착각하면 건강엔 아무런 도움이 되지 않는다.

대신 노동을 할 때 신체를 적절히 번갈아 가며 사용하고 간간이 휴식을 충분히 취해준다면 운동의 효과를 어느 정도는 볼 수 있다. 또한 허리나 목과 같은 특정 부위에 무리를 주지 않는 것도 중요하다. 반면 아무리 좋은 운동이라도 방법이 잘못되었거나 운동중독처럼 적정 수준 이상으로 운동량을 늘리는 것은 노동보다 더 몸에 좋지 않다.

조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장은 “운동이 만병통치약은 아니지만 바르게 하면 웬만한 보약보다 낫다”며 “자신의 건강상태와 여건을 알고 바르게 운동을 하면 심혈관계 및 대사성 질환 예방뿐 아니라 젊어 보이는 효과까지 얻을 수 있다”고 말했다. 무엇보다 운동할 준비를 마쳤다면 지금 바로 실천에 옮기는 것이 중요하다고 조 원장은 조언했다.

김우영 기자/kwy@heraldcorp.com