[헤럴드경제 스포츠팀=양정수 기자] 이번 칼럼의 소재는 서울숲에서 진행된 아식스 러닝클래스의 인터벌 러닝이다. ‘Interval[인터벌]’의 사전적 의미는 두 사건 사이 또는 시작적인 간격을 의미한다. 이는 말 그대로 언어적인 의미이고, 러닝뿐 아니라 스포츠에서 의미하는 인터벌은 속도와 강도가 다른 활동을 교차하는 훈련을 말한다. 러닝에 있어서 인터벌이란 쉽게 말해 빨리 뛰고, 천천히 뛰는 것의 반복이다. 인터벌은 ‘인간기관차’로 잘 알려진 체코의 마라톤영웅 에밀 자토팩이 고안한 훈련으로 알려져 있다. 이 훈련은 심폐 기능 발달, 근력 강화 등에 탁월한 효과로 거의 모든 스포츠 종목에서 필수적으로 실시한다. 인터벌은 훈련 강도와 방법에 따라 세분화된다. 유산소성, 무산소성, 유-무산소성 등 종류가 다양하며 효과에도 차이가 있다.


지금까지 말한 인터벌 트레이닝은 선수 혹은 러닝고수가 하는 고강도 훈련이다. 필자는 어쩌다 러닝을, 그리고 칼럼까지 쓰게 된 ‘초짜’ 마라톤 동호인이자 기자이다. 위 훈련은 단계를 거쳐 실력파가 되면 해야겠지만, 펀펀하게 여가로서 러닝을 시작한 우리 입문자는 가볍게 부상 없이 지속적으로 달리는 것이 보다 중요하다. 약도 잘못 사용하면 독이 되듯이 훈련에도 무조건 정답은 없다. 그래서 선수도 아닌 ‘초짜’ 러너에게 필요한 인터벌 트레이닝과 올바른 훈련을 공부했다.

인터벌 러닝이 필요한 이유

우리 몸은 생각보다 새로운 환경에 적응이 상당히 빠르다. 이는 운동에서도 마찬가지다. 처음 러닝을 시작할 때는 3km를 달리는 것도 상당히 힘든데, 기간이 늘어나면서 어느새 5~10km 혹은 그 이상을 수월하게 달린다. 체력적으로 상당히 발전한 것이다. 좋게 말하자면 몸이 에너지를 효율적으로 사용한다는 것인데, 이를 바꾸어 말하면 처음 힘들었을 때보다 소모하는 칼로리 양이 줄어든다는 것이다. 즉, 성장이 더뎌진다는 뜻이다. 쉽게 말하면 근력운동을 할 때 같은 중량으로 계속 운동을 하면 몸이 적응해 근육 증가량이 떨어지는 것과 같다. 실력 향상을 위해서 인터벌 러닝과 같은 난이도가 있는 러닝을 해야 하는 까닭이다.

인터벌 러닝의 훈련

훈련법에 들어가기에 앞서 인터벌의 원리를 간단히 확인하고 가자. 무작정 달리는 것보다 어떤 부분을 중점적으로 훈련할지 머리로 이해를 하고 달리는 것이 더 좋은 결과를 낳는다. 인터벌은 기본적으로 근력운동이다. 부하와 휴식을 교대로 신체에 자극을 주고, 이를 반복하여 러닝에 필요한 근육과 심폐 기능을 발달시켜는 것이다. 이는 심장도 기본적으로 근육이기 때문이다. 인터벌의 결과로 산소섭취량은 늘고, 근육의 젖산에 대한 역치 값을 높여 피로감이 낮아진다. 이는 당연히 실력 향상으로 이어진다.


그렇다면 어떻게 인터벌을 실시해야 할까? 보스(권은주 감독)가 신신당부하는 것은 첫째도 둘째도 본인의 컨디션에 맞게 부상 없이 훈련하는 것이다. 인터벌 러닝은 앞서 말했듯 몇 분만 해도 쉽게 녹초가 되는 고강도 훈련이다. 운동 강도가 극적으로 바뀌기 때문에 심폐에 무리가 간다. 이 같은 이유로 너무 자주 실시하는 것은 바람직하지 않다.

‘초짜’가 제일 범하기 쉬운 실수는 ‘욕심’이다. 처음부터 무리를 하면 안 된다. 최대 심박에 오를 정도로 본인의 페이스의 10~20%만 더 빨리 뛰면 된다. 거리는 100m부터 차근히 늘려나가는 것이 좋다. 빠르게 달린 후에는 조깅으로 확실히 쿨다운 시켜주며 최대한 몸을 회복시킨다. 극적인 강도 변화가 있는 까닭에 실내에서 러닝머신 위를 달리는 것보다, 선선하게 바람이 불어 러닝하기 안성맞춤인 요즘 실외로 나가길 추천한다.