[헤럴드경제=육성연 기자] 건강한 음식 위주로 밥을 먹고 있어도 밖에서는 아무 생각 없이 건강한 식습관이 무너지기 쉽다. ‘지인들이 결정한 메뉴라서, 기분 내고 싶어서, 내가 조리한 음식이 아니라서, 까다롭다는 소리 듣기 싫어서’ 등 이유는 다양하다.

외식에서는 분위기에 이끌려 ‘어떤 맛’을 먹는지가 가장 중요하지만 맛 위주로 평가되는 많은 식당에서는 짜고 달거나 기름진 메뉴가 대부분이다. 계명대 식품영양학과 최미경 교수가 국민건강영양조사에 참여한 성인 자료를 분석한 결과, 외식을 통해 기름지고 짠 음식을 섭취할 가능성은 가정식 대비 최대 8배 높은 것으로 나타났다.

주변에 흔들리지 않는다면 외식이나 배달음식을 통해서도 건강한 메뉴를 능동적으로 선택할 수 있다.

1. 에피타이저로 ‘샐러드’

식전에 간단하게 먹는 에피타이저로는 튀김류나 소시지 등의 가공육보다 신선한 채소와 과일, 견과류 등이 들어간 샐러드를 주문한다. 설탕과 지방이 많이 들어간 드레싱보다는 소량의 올리브 오일이나 식초·레몬즙이 뿌려진 샐러드 종류가 건강한 다이어트에도 도움 된다.

2. 메인으로 ‘붉은 고기는 자제’

육류의 과잉 섭취가 일부 암과 각종 성인병 유발의 원인이 될 수 있다는 연구가 많이 보고돼 있다. 평소 육류를 많이 먹고 있다면 메인 메뉴에서 생선요리나 콩·해산물 등으로 구성된 메뉴를 선택하는 것도 좋은 방법이다.

3. 튀김보다 ‘찜’

감자튀김·치킨 등 외식 메뉴에서는 튀김류가 많다. 하지만 트랜스지방이 많은 튀김류의 과도한 섭취는 혈관건강에 해로운 영향을 미치므로 가능한 구이나 찜, 신선한 채소 위주의 메뉴를 고른다.

4. “짜지 않게 해주세요”

‘빌&멀린다 게이츠재단’과 하버드 공중보건대학의 ‘질병으로 인한 세계적 부담(GBD)’ 공동 연구에 따르면 소금 과다 섭취는 사망 원인 11번째이며, 식습관에 국한하면 알코올 중독보다 높은 7번째다.

나트륨 함량을 줄이려면 주문 시 “싱겁게 해주세요”라고 요청하거나 소스나 양념을 따로 달라고 한 뒤 적당량을 먹는 방법도 있다.

5. 단 음료보다 ‘물’

레스토랑에서는 대부분 습관처럼 음료를 따로 주문한다. 청량음료나 에이드 등 설탕 함량이 높은 음료를 추가 요청하는 대신, 식탁 위 물을 마시는 것이 건강하다.

6. 디저트는 케이크 대신 ‘신선한 과일’

달콤한 디저트로 식사를 마무리하기보다는 신선한 과일을 기반으로 한 메뉴나 차를 주문한다.

7. ‘적당량’만 덜어 ‘천천히’

외식에서는 다른 사람의 속도에 맞춰 빨리 먹거나 과식하기 쉽다. 하지만 상대는 당신의 식사속도를 배려할 수 있다. 음식은 천천히 먹을수록 과식을 방지할 수 있으므로 접시에 적당량만 덜어 여유 있게 먹는다.

8. ‘건강한 메뉴의 식당’ 선택

이보다 더 간단한 방법이 있다. 건강한 메뉴가 있는 식당을 정하면 된다. 최근에는 좋은 식재료로 건강하게 조리한 식당들이 늘고 있다. 좀 더 고민하고 검색해본다면 어렵지 않게 건강한 한 끼를 먹을 수 있다.