패스트푸드를 즐기는 식습관이나 대부분의 다이어트 식단들은 영양소가 한쪽으로 치우쳐 있어 비타민 균형이 깨지기 쉽다. 영양제로 부족한 비타민을 보충하려는 경우도 많지만 의학전문가들은 균형잡힌 영양식단을 우선적으로 권하고 있다. 신선한 과일·채소 속 천연비타민을 능가할 비타민제는 없기 때문이다. 비타민의 하루 섭취량이 우려된다면 종류별로 함류량이 많은 음식을 알아두는 것도 좋은 방법이다.

1. 비타민 E

비타민 E는 피부건강이나 윤기있는 헤어관리에도 도움을 주는 강력한 항산화물질이다. 또한 미국 매사추세츠 로웰 대학의 연구에 따르면 비타민 E는 알츠하이머나 암, 심장질환의 예방에도 긍정적 역할을 하는 것으로 나타났다. 총 8가지의 형태로 존재하는 비타민 E중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 ‘알파-토코페롤’ 형태이다. 이는 합성 비타민보다 흡수율이 두 배나 높으며, 견과류와 씨앗, 녹색잎채소의 식품군에 많이 들어있다.

가장 간단하게 ‘천연 알파-토코페롤’ 비타민 E를 얻고자 한다면 아몬드를 추천한다. ‘뷰티 간식’으로도 잘 알려진 아몬드는 나무견과류(브라질너트·캐슈넛·호두·마카다미아·피칸 등) 중에서 비타민 E 함유량이 가장 높다. 섭취 권장량인 한 줌(30ｇ, 약 23알)에는 하루 권장량의 67%에 해당하는 알파-토코페롤 형태의 비타민E(8.0㎎)를 섭취할 수 있다. 최근에는 주름 개선과 관련된 연구도 발표됐다. 미국 캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스 피부과 전문의 팀에 따르면 아몬드를 매일 섭취한 폐경기 여성의 그룹의 경우 대조군에 비해 주름 폭이 10%, 주름 중증도(주름의 깊이와 길이로 계산한 수치)는 9%가 감소된 것으로 나타났다. 식물성 단백질 트렌드에 따라 아몬드는 우유 대신 마시는 아몬드밀크의 수요도 높아지는 추세이다.

2. 비타민 D

비타민D는 최근들어 가장 주목받고 있는 비타민중 하나이다. 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 잘 알려져 있지만 각종 연구를 통해 ‘항암 비타민’으로 관심을 끌고 있다. 비타민D가 암세포 사멸에 작용한다는 연구결과가 발표됐으며, 여기서 한 걸음 더 나아가 항암제에 내성이 생긴 암세포도 죽인다는 미국 사우스다코타 주립대학 연구도 발표됐다.

비타민 D의 급원식품은 연어, 고등어, 소고기, 동물의 간 등 대부분이 동물성 식품으로만 알려져있다. 하지만 채식 트렌드나 저칼로리 식품을 원한다면 버섯이 대표적이다. 버섯은 식물성 식품 중에서 비타민D의 함량이 가장 높으며, 그 중에서도 마른 목이버섯의 비타민 D함량은 최고이다. ‘한국식품영양학회지’에 발표된 연구에 따르면 농촌진흥청이 시판 식품 177종을 검사한 결과 100ｇ당 비타민 D의 함량은 마른 목이버섯(364㎍)에서 가장 높게 나타났으며. 다음은 마른 표고버섯(199㎍), 생 목이버섯(12㎍)의 순이다. 목이버섯이나 표고버섯처럼 버섯은 햇볕에 말릴경우 비타민 D가 더 높아진다. 다만 인위적으로 동결 건조한 것이 아닌 햇볕을 쬐면서 잘 말린 버섯이어야 한다. 마른 목이버섯은 칼슘 함량도 풍부해 뼈 건강에도 좋은 식재료이다.

3. 비타민 C

비타민 C는 피로회복이나 면역력 향상, 그리고 피부미용에도 효과적인 영양소이다. 특히 환절기에 비타민C를 충분히 섭취하면 건조해지는 피부나 감기예방에도 도움을 얻을 수 있다. 과일에서는 오렌지보다 키위의 함유량이 더 높다.

특히 골드키위의 신품종인 썬골드키위의 경우 가장 높은 비타민C 함량수치를 자랑한다. 일반적으로 그린키위는 100ｇ당 비타민C 함량이 92.7㎎이 들어있으며, 골드키위가 108.9㎎, 썬골드 키위는 161㎎의 비타민C를 함유하고 있다. 이외에 키위에는 비타민 E와 식이 섬유소도 풍부하게 들어있다.

채소에서는 브로콜리를 많이 떠올리게 되나 실제로는 붉은 피망이 으뜸이다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 160㎎ 들어있으며, 붉은 피망은 이보다 높은 수치인 100g당 170㎎이다. 성인의 비타민 C 일일 권장 섭취량은 100㎎이다. 또한 붉은 피망은 피부에 좋은 비타민A 함유량도 높아 여드름이 났던 자리의 색소 침착을 예방한다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com