추운 날씨에 몸이 움츠러든다. 날이 조금 풀려, 나가볼까 하면 미세먼지로 선뜻 내키지 않는다. 이렇게 햇빛을 못 쬐는 날이 많아지면 우리 몸에 부족해지는 영양소가 있다. 바로 비타민 D이다.

비타민 D는 피부가 자외선에 노출될 때 체내에서 합성된다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 남성의 87%, 여성의 93%가 비타민 D결핍이거나 부족한 상태라고 한다. 국민의 대부분이 비타민 D 부족상태인 것이다.

특히 노인들은 같은 시간 햇빛을 쬐어도 젊은 사람에 비해 비타민 D 합성이 잘 안된다고 하니 더 문제가 될 수 있다. 어린이나 청소년들도 문제다. 학생들은 방과 후에도 밖에서 놀지 못하고 늦은 밤까지 집과 학원을 오가는 경우가 많기 때문에 비타민 D 부족상태가 더 심각하다.

비타민 D가 부족하면 어떤 증상이 생길까? 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼하게 하고 어린이, 청소년의 골성장을 도와준다. 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민 D가 없으면 체내에 흡수되지 않아 뼈의 밀도가 낮아진다. 또 골다공증과 골절이 잘 발생하며 어린아이의 경우 키가 잘 크지 않고 뼈가 휘는 구루병까지 생길 수 있다. 비타민 D는 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 뇌의 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진해서 우울증을 예방한다.

이런 이유로 비타민 D 결핍이 가을, 겨울철 계절성 우울증의 원인 중 하나로 지목된다. 비타민 D가 부족하면 면역도 약해질 수 있다. 일본의 한 연구에서는 겨울철에 학생들에게 비타민 D를 투여했더니 독감 예방 효과가 있었다고 보고했다. 비타민D 결핍이 대장암 등의 암의 발생과 악화에 관여한다는 논문들도 많이 발표되고 있으며 암환자에서 비타민 D 가 더 많이 감소되어 있다는 사실도 잘 알려져 있다. 이외에 비타민 D와 심혈관질환, 비만, 피부 습진, 치매 등과의 연관성도 지속적으로 밝혀지고 있다.

그럼 비타민 D를 어떻게 보충해야 할까? 가장 좋은 방법은 하루 20분이상 햇빛을 쬐는 것이다. 오전 10시부터 오후 2시 사이 일조량이 충분할 때 피부를 충분히 노출시켜야 비타민 D합성이 잘 된다. 창문을 통해 들어오는 햇빛으로는 비타민 D 합성이 안된다. 자외선 차단제를 발라도 비타민 D 합성이 어렵다.

비타민 D를 음식으로 섭취할 수는 없을까? 비타민 D가 비교적 많은 음식은 우유, 버섯, 연어, 고등어, 청어, 계란 등이다. 그러나 햇빛을 쬐지 않고 음식만으로 비타민 D를 충분히 보충하기는 어려울 수 있다. 따라서 햇빛 노출이 어려운 사람들은 비타민 D 보충제를 많이 이용한다.

일반적으로 알려진 비타민 D의 하루 최소 권장량은 400~600 단위이다. 그러나 결핍이나 부족 상태인 경우 더 보충해야 하기 때문에 혈액검사로 비타민 D 수치를 측정한 뒤 복용량을 정하기도 한다. 비타민 D는 비타민 B, C와는 다르게 지용성이며 무분별하게 복용하여 과잉이 되는 않도록 해야 한다. 자칫 칼슘이 과다 흡수되어 요로결석이 발생할 수 있고 구토, 설사, 경련 등의 증상이 생길 수 있다. 복용량을 결정할 때에는 의사와 상담하는 것이 바람직하다.