국민건강통계에 따르면 우리나라 사람들은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 보내고 6.8시간 잠을 잔다. 잠 자는 시간보다 앉아있는 시간이 더 길다. 컴퓨터 기반의 업무 패턴이 보편화된 탓이며 하루 8시간 이상 장시간 운전을 하는 사람들도 적지 않다. 이처럼 오랜 시간 움직이지 않고 일 하다보면 몸이 경직돼 목이나 허리에 무리가 오고 퇴행성 질환도 앞당길 수 있으니 주의해야 한다.

지난해 일정기간 내원 환자들을 조사해보니 70% 가량이 근무시간 중 움직임이 많지 않은 직업군에 속했다. 이중 60% 정도는 주로 앉아서 일을 한다고 밝혔으며, 아픈 부위는 목과 허리가 45%로 가장 많았다.

실제 고정된 자세로 앉아 있는 시간이 길수록 허리 통증이 크다는 해외 연구 결과도 있다. 덴마크 국립 노동환경연구소와 스웨덴 근골격계 연구센터는 업무 중 앉아 있는 시간과 허리통증 강도가 밀접한 관계가 있다고 발표했다. 연구팀은 노동자 201명을 대상으로 4일간 앉아 있는 시간과 허리통증과의 상관관계를 살펴봤는데, 오래 앉아 일하는 사람일수록 심했다는 것이다. 특히 휴식시간에 앉아 있는 것은 상관관계가 없고 작업 중 앉아있는 시간만 직접적 연관관계가 있다고 밝혔다.

장시간 움직이지 않고 일 하는 사람 중 목과 허리통증 환자가 많은 이유는 척추 주변 근육 긴장 때문이다. 오랜 시간 움직이지 않아 긴장 상태가 길어지면 근육이 수축되고 딱딱해져 척추에 피로가 쉽게 쌓일 수 있다. 일반적으로 똑바로 누웠을 때보다 서있을 때 허리가 받는 압력이 증가하며, 의자에 앉으면 더 높아진다. 또 앉아서 상체를 숙이면 더하다. 잘못된 자세로 오래 근무할 경우 척추의 퇴행도 빨라져 이른 나이에 척추질환에 노출될 수 있다.

경직된 허리의 부담을 줄이기 위해선 바른 자세는 기본이고, 틈틈이 스트레칭으로 몸을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 근무 중 의식적으로라도 자주 움직여야 한다. 몸을 크게 움직이는 것이 어렵다면 시선을 돌려주는 스트레칭을 해보도록 하자. 시선을 따라 몸이 움직이면 자연스럽게 스트레칭이 되는 효과가 있다.

시선스트레칭을 할 때는 먼저 고개를 들고 천장의 한 부위를 응시한다. 최대한 뒤쪽에 시선을 둬 목이 뒤로 젖혀지는 것을 느끼도록 한다. 이때 깍지를 끼고 팔을 위로 뻗어주면 더욱 효과적이다. 시선을 좌우로 돌리는 스트레칭도 필요하다. 팔을 앞으로 뻗어 엄지손가락을 세운 후 좌, 우로 최대한 돌려준다. 눈은 엄지손가락을 향한다. 양팔을 번갈아 사용하면 목과 어깨, 등 상체를 충분히 이완시킬 수 있다. 오랜 시간 서서 일하는 경우도 허리에 부담이 가기 쉽다. 이때는 작은 발판을 발밑에 두고 양발을 번갈아 올리면서 일을 하면 부담을 줄일 수 있다.

척추 건강을 위해 바른 자세가 중요하다는 것은 누구나 알 것이다. 하지만 실천을 하지 않으면 아무 소용이 없다. 시선 스트레칭은 비교적 간단히 경직된 척추를 풀어주는 좋은 방법이다. 모니터 등 잘 보이는 곳에 알림 메모를 해두고 생각이 날 때마다 해보도록 하자. 건강한 척추를 오래 유지하는데 큰 도움이 될 것이다.