-하체 근육 꾸준히 늘리는 운동이 필요
-산책, 日 30분↑…週2회 근력 운동 해야
［헤럴드경제=신상윤 기자］노년층의 근감소증은 다양한 질환과 직결될 수 있어 위험하다. 특히 낙상과 골절로 연결돼 크게 다쳐 침대 신세를 지게 할 수 있으므로 신경 써야 한다.
근육은 관절을 지탱해 주며 관절에 전달되는 무게를 함께 분담해 준다. 근육량이 감소할수록 관절이 받는 충격이 커져 관절 문제도 악화될 수 있다. 특히 근감소증은 낙상과 밀접하게 연관된다. 인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량이 감소하면 낙상과 골절을 당할 위험이 커진다.
노화로 인해 골밀도와 균형 감각이 저하된 상태에서 관절을 감싸는 근육량까지 적으면 넘어지며 크게 다칠 수 있다. 특히 낙상으로 골절됐을 때 근육마저 없으면 회복도 느리다. 때문에 노년층은 뼈나 인대 주변을 받쳐 주는 근육을 키워야 한다. 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 부위의 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 것이 중요하다.
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| 근감소증이 생기면 낙상과 골절로 쉽게 연결돼 크게 다칠 수 있다. 하체 근육을 늘려 주면 이 같은 위험이 줄어든다. [헤럴드경제DB] |
힘찬병원의 이수찬 대표원장(정형외과 전문의)은 “하체 근육 중 엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결해 주고 좌우 균형을 잡아주며, 허리를 받쳐 주고 척추에 힘을 더해 주는 중요한 근육”이라며 “노년층의 운동 효과는 더뎌도 운동을 하면 결국 근육은 늘게 돼 있다. 본인의 근력보다 무리하지 않게 꾸준히 운동하는 것이 중요하다”고 강조했다.
노년층의 근육은 기계로 근육의 양과 뼈의 양을 측정해 전신의 근육 양을 키의 제곱으로 나눠서 5.4 이하가 되면 근육량이 적은 것으로 판단한다. 근육의 양만 떨어지면 전근감소증, 근육 강도와 신체 수행 능력이 떨어지면 근감소증으로 진단한다.
노년층의 근감소증은 생활 습관 변화로도 어느 정도 개선될 수 있다. 때문에 어버이날이나 가정의 달을 이용해 부모를 찾았다면 운동량이 부족하지 않은지 챙겨보고, 부족하다면 운동을 권할 필요가 있다. 근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동의 병행이 필수다. 유산소 운동은 몸 안에 산소를 활발하게 공급해 기능을 향상시키기 때문에 운동이 어렵다면 나가서 많이 걸어 다니면 도움이 된다.
목동힘찬병원의 이정훈 원장(정형외과 전문의)은 “근육이 적절히 수축하는 운동을 주기적으로 해야 근육량 증가는 물론, 뼈도 자극이 돼 골다공증을 예방할 수 있다”며 “산책은 하루 30분 이상 하고, 관절에 무리가 가지 않는 선에서 주 2회 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 권한다”고 말했다.
근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질 비타민 D 섭취를 포한한 영양 섭취도 필수다. 이에 대해 이정훈 원장은 “특히 단백질 섭취는 중요하다”며 “소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료”라고 설명했다. 치아 건강 등으로 인해 고기 섭취가 부담스럽다면, 단백질, 칼슘 등의 영양소가 풍부한 우유와 콩을 먹는 것도 방법이다. 달걀은 포함하고 있는 단백질의 소화율이 뛰어날 뿐 아니라 비타민 D도 들어 있어 고기의 대체 식품으로 좋다.
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