이원복 한국채식연합 대표는 채식을 시작하려면 먼저 주위 사람들에게 알리는 것이 필요하다고 말했다. 이 대표는 “자신이 채식을 원하고 채식을 하고 있다는 것을 주위에 적극 이야기해서 배려를 구했으면 한다”며 “다른 사람에게 숨기며 채식하는 분들이 있는데, 자신있고 당당하게 채식을 하는 것도 중요하다”고 조언했다.
채식주의자를 선언했다면 구체적인 실천방법을 확인하는 일이 남았다. 막상 식당에서는 어떻게 주문해야 할지, 요리를 할 때는 어떤 점을 주의해야하는지 막막해질 수 있다. 채식은 무조건 채소만 먹는 것이 아니기 때문이다. 일상생활에서 채식주의자가 알아야 할 구체적인 방법과 주의사항을 한국채식연합의 도움말을 얻어 정리했다.
▶주요 영양소는 이렇게
단백질은 콩, 두부, 현미, 잡곡, 견과류 등에 많이 들어있다.
칼슘은 김, 미역, 다시마 등 해조류와 함께 참깨, 들깨 등 종실류(seeds nuts)에 많이 있다.
철분은 콩, 잡곡, 녹황색 채소 등에 많이 있다.
비타민 B12는 된장, 김치 등 발효식품과 김, 미역 등의 해조류에도 들어있다.
▶식당에서는 이렇게
외식은 채식식당이나 단골식당을 정해서 주로 먹으면 편하다.
고기, 생선, 젓갈 등 동물성이 들어가지 않은 메뉴를 부탁한다.
회식자리에서는 두부, 시금치 등 채식 반찬만으로도 해결할 수 있다.
비빕밥의 경우 고기와 계란을 빼고 주문해서 먹을 수 있다.
분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아니다.
고기집에서도 고기대신 나물과 쌈채소로도 식사를 할 수 있다.
냉면집에서 나오는 물냉면은 육수가 기본이므로 주의한다.
된장찌개, 김치찌게에도 고기가 들어가는지 확인한다.
야채피자라 하더라도 우유나 계란 등이 들어간다.
김밥을 주문할 때 고기와 계란을 빼고 주문할 수 있다.
채식이 어려운 학교나 회사에서는 도시락을 싸서 먹으면 편리하다.
▶채식요리는 이렇게
채식요리는 특별하지 않다. 일반 요리에서 동물성을 제외하면 된다.
고기가 먹고 싶을 때는 콩햄이나 콩소시지 등 고기 대용식품을 이용한다.
식단은 콩류, 야채류, 버섯류, 해조류, 견과류 등을 고루 이용한다.
고기, 멸치 등 육수대신 다시마, 무, 표고버섯 등을 우려낸 채수를 이용한다.
소고기, 멸치가루 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 들깨가루 등 식물성을 이용한다.
밥은 백미보다 현미를 먹는다.
아몬드, 호두 등의 견과류와 함께 흰깨, 들깨, 검은깨 등의 종실류를 활용한다.
제철채소와 과일을 활용하여 식단을 만든다.
채식요리책이나 인터넷 채식요리를 적극 활용한다.
gorgeous@heraldcorp.com
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