새해를 맞아 한해의 소원을 빌때 빠지지 않는 것이 가족의 건강이다. 운동, 금연 등 작심삼일로 끝나는 건강관리법도 있지만 매일 만나는 밥상만 바꿔도 건강에 도움을 줄 수 있다.

특히 사계절의 기운을 받아서 내 몸에 고스란히 전해주는 ‘제철음식’만큼 몸에 좋은 것도 없다. 구하기도 쉽고 가격까지 저렴해 일석이조다. 나른하게 몸이 퍼지는 봄부터 찬 기운이 몸속을 파고드는 겨울까지 우리 몸을 보(補)해줄 제철음식을 섭취하다보면 올해 연말에는 한층 더 건강해진 나를 만날 수 있을 것이다. 


▶봄, 신선한 채소와 상큼한 과일로 깨어나는 몸=봄동과 함께 맞는 향긋한 봄. 봄철은 파릇파릇 싱그러운 봄나물이 어울리는 계절이다. 냉이,달래, 두릅, 봄동 등 비타민이 풍부한 봄철 채소는 식욕이 떨어지는 봄철에 입맛을 돋우고 피로회복을 돕는다. 


냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 높으며, 1회 분량(50g)에 비타민C 하루 권장량의 37%가 들어있다. 달래는 비타민A가 시각기능에 도움을 주는 데, 쌉싸래한 맛의 알리신은 항산화와 면역증강 효능이 있는 것으로 알려졌다. 두릅은 식물성 식품 중에 철과 칼슘 함량이 높은 식품으로 성장기 어린이나 임산부들에게 좋다.

과일은 참다래와 딸기 토마토가 제철이다. 


딸기는 12월부터 1월까지 수확되는 첫번째 열매가 맛이 가장 좋아 최근 겨울과일로도 인기다. 딸기의 붉은 색소는 안토시아닌 색소로 눈의 피로, 시력저하를 개선시켜줘 청소년에게 좋다. 또 딸기에 많은 펙틴은 장의 연동운동을 활발하게 하고, 유기산은 인체내의 젖산을 분해해 피로회복과 정장작용을 해 식욕을 돋워준다.

항산화물질인 라이코펜이 풍부한 것으로 널리 알려진 토마토는 비타민 A, C, B1, B2와 무기질이 골고루 함유된 알카리성 식품이다. 토마토에 함유된 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해서 고혈압 환자에게도 좋다.

▶여름, 건강하게 먹고 날씬해지자=여름에는 수분이 많은 가지, 오이, 수박 등이 먼저 떠오른다. 또 여름 제철 음식은 여름철 몸매관리에도 도움이 되도록 칼로리가 낮고 배변을 촉진하는 등의 효능을 가진 식품이 많은 것이 눈에 띈다.

옥수수에 포함된 식이섬유는 소화ㆍ흡수되지 않아 지방 흡수를 억제하고 배변을 촉진해 비만을 예방해준다. 엽산도 풍부하다. 또 감자는 1회 분량을 섭취하면 비타민C 하루권장량의 절반 가량을 채울 수 있으며, 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮춰주는 칼륨도 풍부하다.

호박잎쌈을 먹으면서 풋고추를 된장에 찍어먹는 건강한 밥상도 여름풍경이다. 호박잎은 눈 건강에 도움을 주는 비타민A가 풍부하며, 엽산 함량이 높아 임산부에게도 좋다. 나물이나 장아찌로 만들어먹는 머위 역시 비타민A 함량이 높으며 철, 칼슘, 칼륨 같은 무기질 함량이 높은 식품이다.

우무는 다이어트에 제격이다. 4~6월에 채취한 우뭇가사리를 녹여만든 우무는 연중 생산되는데 칼로리가 100g에 1.6kcal밖에 되지 않는다. 세포의 성장과 성숙 면역기능에 중요한 아연도 풍부하다.

생선 중에서는 단백질 함량이 높고 소화가 잘되는 흰살생선, 민어와 병어가 제철이다. 민어 100g에는 단백질이 20%, 지방이 5% 가량 들어있는데 생선 중 열량이 낮은 편에 속한다.

▶가을, 쌀쌀해지는 날씨에 맞서 영양보충=수확의 결실을 만나는 가을은 영양이 풍부한 식품이 많다. 밤이 대표적. 밤은 탄수화물이 37%나 들어있는데 견과류 중에서 비타민 C, B1, B6의 함량이 높고 칼륨과 철이 풍부한 영양간식으로 통한다.

가을 제철 과일은 추석 차례상에 올라가는 사과, 배, 감, 대추 등의 과일을 떠올리면 쉽다.

감에는 비타민 A와 철은 물론 여러가지 수용성 비타민이 풍부하게 들어있다. 단, 감을 많이 먹으면 변비가 생길 수 있는데 이는 탄닌성분 때문으로 감은 지나치게 많이 먹지 않도록 유의한다. 대추는 비타민C가 풍부해 피로회복에 좋으며 면역력을 증가시킨다. 대추에 들어있는 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤을 흡착해 배출해 지방의 흡수를 돕고 배설을 촉진시키는 역할을 한다.

또 우엉은 식이섬유가 풍부하며 신장기능을 향상시키는 것으로 알려진 이눌린이라는 성분이 들어있다. ‘땅에서 자라는 계란’이라는 뜻을 지닌 토란은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하며, 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

지역축제로도 유명한 새우와 꽃게도 별미다. 꽃게나 새우는 원기회복에 좋은 식품이지만 콜레스테롤이 높기 때문에 고지혈증환자나 고혈압환자는 주의해야 한다.

낙지는 단백질함량이 높고 근력 운동 후 빠른 회복에 도움이 되는 타우린 성분이 풍부하다. 국내산은 등이 연한 청록색으로 물결무늬가 가늘지만 수입산은 짙은 청록색에 물결무늬가 굵다.

▶겨울, 면역력 키우는 음식으로 감기도 안녕~=찬바람이 매섭게 불면서 감기 등 잔병치레가 많아지는 겨울은 몸 관리에 각별히 신경을 써야한다. 특히 겨울철은 바다에서 나는 식품으로 몸보신을 하면 좋다. 굴, 꼬막, 대구, 과메기, 오징어, 미역, 파래, 톳 등 다양한 식품들이 몸에 필요한 영양소를 꽉 채워준다.


굴은 빈혈예방과 체력 회복에 좋은 영양 식품이다. 아연, 철분, 칼슘 등과 같은 무기질과 비타민 B1, B2, 나이아신 등 성장에 필요한 영양소가 풍부해 어린이에게도 좋다. 다만 콜레스테롤과 나트륨 함량이 높은 점은 주의해야 한다. 꼬막은 필수 아미노산이 균형있게 들어있는 양질의 단백질이 풍부하다. 또 현대인에게 부족하기 쉬운 아연 함량도 높아 신경 세포막을 강화해주고, 면역기능도 돕는다.

매생이는 엽산과 철이 풍부해 임산부에게 안성맞춤. 칼슘은 물론 면역력 유지에 중요한 기능을 하는 아연도 많이 들어있다. 톳은 철, 칼슘 등의 무기질이 많은 해조류로 빈혈에 좋고 칼륨 성분이 혈압을 낮추는데도 도움을 준다.

뜨끈한 탕으로 즐기는 대구, 명태는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 소화가 잘된다. 두뇌에 좋다고 알려진 DHA 등 오메가3-불포화 지방산도 풍부하다. 

이외에 김장의 계절답게 빠질 수 없는 배추, 동지에 등장하는 팥, 귤과 유자 등도 겨울 감초식품이다. 시금치도 늦가을, 겨울이 제철로 맛이 가장 좋다. 

오연주 기자/oh@heraldcorp.com