오는 2일이면 수능 D-100일. 남은 기간 동안 불규칙적인 생활로 인해 오히려 학습 리듬을 잃어버리거나 지나치게 긴장하거나 불안해하게 되면 어렵게 쌓은 실력을 제대로 발휘하지 못할 수가 있다. 수능 시험일까지 마음을 잘 다스리고 자기가 가진 능력을 200% 발휘할 수 있도록 하는 것이 필요하다.

▶규칙적인 생활 습관=우리 몸은 규칙적인 생활패턴을 유지함으로써 항상성이 깨지지 않을 때, 가장 효율적으로 움직인다. 수능 시험일이 다가 올수록 얼마 안 남았다는 조바심에 급해져 생활 패턴을 바꾸는 경우가 많다. 부족한 과목을 따라잡기 위한 과도한 집중수업이나 보충 과외, 무리한 학업 스케줄 등은 일상적이고 규칙적인 생활패턴을 깨뜨리기 쉽다.

생활의 규칙이 깨지게 되면, 쉽사리 피곤하게 되고 학습의 효율성은 감소한다. 부모님이나 선생님과 상의해서 학습 과목의 우선순위를 정해 꾸준히 실천하는 것이 학습량에 대한 스트레스에서 벗어나 소기의 학습 목표를 달성하게 도와준다.

▶일정한 수면을 취하라=수면의 양도 중요하지만, 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 필요하다. 할 공부가 밀려 있어도 항상 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 할 일이 없어도 항상 일정하게 기상해야 한다.

가능하면 주말이라도 늦잠이나 30분 이상의 낮잠을 피하는 것이 좋다. 쾌적하고 조용한 잠자리를 마련해주고, 파리, 모기 같은 방해요인이 없도록 한다. 가족들은 수험생들이 잠잘 때, 거실에서 TV를 보는 등 시끄러운 소음을 내지 않도록 주의해야 한다. 차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 것이 좋다.

자기 전 과식은 좋은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋고, 배가 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유를 한잔 마시면 좋다. 운동은 수면에 좋은 영향을 주지만, 자기 전 2시간 이내의 과격한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 주의해야 한다.

새벽까지 공부하고 늦게 일어나는 올빼미 수험생들은 이제 서서히 수능일에 맞춰서 컨디션을 조절해야한다. 보통 잠에서 깬지 최소 2시간이 지나야 뇌가 활발한 활동을 시작하기 때문에 언어영역시험이 시작되는 시간보다 2시간 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이 좋다. 단, 잠자는 시간을 갑자기 조절하거나 기상시간을 갑자기 바꾸려고 하면 생체리듬이 흐트러질 수 있으므로 일정기간 간격으로 30시간 정도씩 천천히 수면/기상 시간을 조절하는 것이 필요하다.

▶자는 것만큼 중요한 것이 먹는 것이다=수험생의 건강을 위해 어떤 영양 보충제나 영양 식품보다 더욱 중요한 것은 특정한 영양소가 부족하지 않도록 균형 있는 식단을 짜주는 것이다. 라면, 햄버거와 같은 인스턴트 식품이나 커피, 콜라와 같은 자극적인 음식보다는 채소·생선·과일 등 비타민과 단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하도록 하자. 특히 땀이 많이 나는 여름철에는 녹황색 야채나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다. 생리양이 많은 여학생 등은 철분이나 아연 등의 무기질이 부족할 수 있고, 야채를 먹지 않는 아이들 역시 특정 비타민과 무기질이 부족할 수 있는데, 이런 경우 종합비타민이 도움이 될 수 있다. 또한 충분한 시간동안 즐겁게 식사할 수 있도록 분위기를 만들어 주어, 식사 시간을 즐기고 스트레스를 풀 수 있도록 도와주는 것이 필요하다.

▶잠깐씩이라도 규칙적으로 운동을 하라=따로 시간을 내기 힘들면, 등하교 시나 이동시간을 이용하는 것도 좋은 아이디어다. 어떤 부모님들은 안쓰러운 마음에 자가용으로 등하교를 시켜주는 경우가 있는데, 오히려 아이들의 체력을 저하시킬 수 있음을 기억해야 한다. 좀 일찍 나가서 버스 한 정거장을 미리 내려 하루 20-30분 정도는 걷는 시간을 갖는 것이 좋다. 걸으면서 머리도 식히고, 계획을 점검하는 시간이나 친구와 대화하는 시간을 가질 수 있다.

매주 한두 번은 아주 더운 시간을 피해서 친구들과 1시간 이내의 스포츠를 즐기는 것도 좋다. 체력도 키우고, 스트레스도 풀고, 우정도 쌓을 수 있는 일석삼조의 효과가 있다. 또한 공부 중에 피로감이나 졸음이 밀려올 때, 자리에 앉아 있지 말고, 일어서서 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 목과 등, 허리 근육을 풀어주면, 생각보다 쉽게 피로감이 사라지는 것을 경험할 수 있을 것이다. 하루 종일 시험장 앉아 수능 시험을 치러내야 하는 기본바탕은 체력이라는 것을 잊지 말자.

▶스트레스를 풀 수 있는 자신만의 방법이 필요하다=가족과 함께 자연스런 대화의 시간을 마련해 이야기를 나누는 것이나 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋은 스트레스 해소법이 될 수 있다. 공부 사이사이에 5분간 아무 생각도 없이 멍하니 앉아 쉬거나 5분간 산책하는 것도 좋은 방법이다. 이럴 경우 정신적으로나 체력적으로 보충이 되어 집중력을 높일 수 있다. 시험이 가까워오면서 긴장되고 불안할 때는 심호흡이나, 명상, 근육이완법 등이 도움이 될 수 있다.

심호흡법은 조용하고 쾌적한 장소에서 가능한 한 편안한 자세로 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내뱉는 동작을 5분 정도 하는 것이다. 꼭 복식호흡법이 아니더라도 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하면서 깊은 호흡을 5분 정도만 반복하기만 해도 긴장을 푸는 데 매우 효과적이다. 심호흡을 할 때 명상도 자연스럽게 같이 할 수 있는데, 해변이나 숲속 오솔길 등과 같이 평화로운 광경을 머릿속에 그리거나, 조용하고 부드러운 음악을 곁들이는 것도 긴장해소에 좋다.

▶시험에 대해 긍정적인 생각을 가져라=시험이 다가올수록 불안하고 초초해져서 부정적인 생각을 하기 쉽다. 그러나 부정적인 생각은 마음을 더 불안하게 만들고 학습에 집중하는 것을 어렵게 하므로, 긍정적인 생각을 가지도록 의식적으로 노력하는 것이 필요하다. “지금 힘들기는 하지만 해 낼 수 있어.”, “열심히 노력하고 있으니까, 정말 잘 할 수 있을 거야.”,“나는 이번에 최선을 다해서 준비할 만큼 했어.”, “내가 아는 것만 다 쓸 수 있다면 나는 합격할 수 있다.” 와 같은 말을 자신에게 해준다. 수험생이 이렇게 시험에 대한 긍정적인 생각을 할 수 있도록, 부모나 가족들이 식사 때나 잠자기 전 5분 정도 대화를 하면서 혹은 문자 메시지, 이메일 등을 통해서 자주 격려해주는 것도 자신감을 회복하는데 크게 도움이 된다.

▶지나친 우울증 불안감 주의=우울하거나 불안해서 학업 효율성이 떨어지고 일상생활에 어려움이 있다면 정신과 전문의와 상담해 수험생 개인에게 적합한 전문적 치료를 받아 볼 것을 권한다. 시험날짜가 가까워 올수록 잠을 잘 이루지 못하거나, 시험 때만 되면 너무 불안해서 실력을 발휘하지 못하는 수험생이 의외로 많다. 이러한 경우에는 가능한 조기에 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

수능일까지 앞으로 남은 100일은 수험생들에게 기회도 될 수 있고, 오히려 위기도 될 수 있다. 얼마 남지 않은 기간 동안 마음을 잘 다스리고 자신의 능력을 최대한 발휘하기 위해 보다 지혜롭게 처신하는 것이 필요한 이유이다.

도움말 : 서울아산병원 소아청소년정신과 김효원 교수

심형준 기자 cerju@heraldcorp.com