최근 한 여론조사에서 미국인의 새해 최대 결심이 ‘금연’과 ‘살빼기’라는 결과가 나왔다. 이 두 가지는 언제나 실천이 어렵다는 방증이기도 하다.

미국의 일간 USA투데이 인터넷판은 3일 지금까지 알려진 여러 다이어트 조언 가운데 가장 효과적인 내용 25가지를 골라 소개했다. 25가지 내용을 살펴본다.

▶식사는 ‘밥상’에서만=정해진 장소와 시간에서만 먹도록 한다. 소파 위나 냉장고 옆, 또는 운전 중 먹는 것은 좋지 않다.

▶현실적인 목표 설정=전문가들은 주당 0.25~1㎏ 정도 살빼기를 권장한다.

▶식사 일지 쓰기=자기가 먹은 것을 모두 기록하는 사람은 그렇지 않은 경우보다 2배 정도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

▶구체적 동기 부여=자신을 자극하기 위해 입고 싶지만 꽉 껴서 입지 못하는 청바지나 바지를 부엌에 걸어두라.

▶주변의 도움=연구결과, 배우자로부터 응원을 받는 사람이 살을 더 잘 뺀다.

▶신체 활동=주당 2~4시간 걷기나 자전거 타기를 하면 연간 1.4~2.3㎏이 더 빠진다.

▶먹는 양 파악하기=식품의 양이 실제로 얼마나 되는지 파악하고 있어야 한다. 예를 들어 버터 1티스푼은 우표 한 장 크기 정도다.

▶냉장고 비우기= 다이어트에 방해가 되는 식품은 없애라.

▶메뉴집 비치=자신의 입에 맞고 건강에도 좋은 메뉴를 10개 정도 골라, 카드의 한 쪽에는 각 메뉴의 재료, 다른 쪽에는 조리법을 기록해 부엌에 준비해 두고 활용한다.

▶끼니 챙겨 먹기=규칙적으로 식사와 간식을 섭취하라. 같은 열량으로 더 오래 동안 포만감을 주는 단백질을 꼭 섭취하라.

▶채소를 먹기 좋게 준비=음식을 준비하는 동안 허기진 배를 달랠 수 있도록 오이나 당근, 브로콜리 등을 먹기 좋게 잘라 냉장고에 넣어 둔다.

▶간편하게 먹을 수 있는 과일 준비=포도나 귤, 작은 바나나 같이 칼과 쟁반없이 손쉽게 먹을 수 있는 과일이 집에 떨어지지 않도록 한다.

▶저칼로리 식품=일반 식품 대신 저지방 우유나 저지방 크림 치즈 등을 이용하면 식단에 큰 변화 없이도 열량 섭취를 줄일 수 있다.

▶당분 함유 음료수 자제=탄산음료나 스포츠음료 등을 통해 섭취하는 열량도 제법 된다. 음료 대신 냉수에 레몬이나 라임, 민트 등을 넣으면 칼로리는 거의 없으면서도 맛이 좋은 음료를 만들 수 있다.

▶고열량 식품은 한 개만=열량이 높은 식품이라고 해도 1개로 그친다면 ‘망하지’는 않는다.

▶천천히 먹기= 급한 식사는 비만의 지름길. 가능한 여유를 갖고 먹어라.

▶식사 전 수분 섭취=식사 전 2잔 정도 물을 마시면 총섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

▶작은 그릇으로 먹기=섭취량 줄이는 데 도움이 된다.

▶저녁 8시 이후 ‘금식’ 습관 들이기

▶만보기 착용

▶가끔식 혀를 즐겁게=초콜릿이나 아이스크림 등 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 가끔 조금씩 즐기는 것이 좋다. 단지 양은 많지 않게.

▶‘준비된’ 외식=외식 전에 무엇을 먹을지 미리 마음을 정한다. 샐러드를 먹을 때 드레싱은 뿌리지 말고 따로 덜어서 찍어 먹는 것이 좋다.

▶충분한 수면=잠이 부족하면 식욕조절 호르몬 분비가 변한다.

▶정기적 체중 측정

▶성공에 따르는 포상=목표 체중감량에 성공하면 평소 사고 싶었던 물건을 사는 등의 방식으로 스스로에게 상을 준다. 단 음식은 피한다.

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